"Сила и Мускули - Каква е връзката?
Най-разпространената заблуда по фитнес залите: "Колкото един мускул е по-голям, толкова е по-силен" е време да си отиде. Следвайки тази логика, културистите трябва да са шампионите по силовите спортове, като канадска борба или силов трибой. Реалността е твърде различна. За някои хора казваме, че са "жилави" или "природно силни", защото са доста по-яки отколкото изглеждат. Погрешно е да се мисли, че размерите на мускулите сами по себе си определят силата. Може да прозвучи изненадващо, но силовият потенциал на всеки човек може да се развива и увеличава в пъти, дори без видима промяна в размерите на мускулите. Фактите сочат, че средностатистическият човек разполага с не повече от 10% от максималната сила на мускулите си. Дори най-успелите атлети не могат да използват повече от 50% от потенциалната си сила, а и дори този процент е силно завишен.
За да "оцените" истинските си силови възможности помислете върху факта, че когато осъдени на смърт биват умъртвени на електрически стол и електричеството за пръв и последен път активира мускулите им на 100%, последствията са: скъсани мускули и ставни връзки, та дори и потрошени кости. Тъй като максималната ни сила е "потрошващо" опасна за нас, нашата нервна система ни предпазва, като слага лимитни стойности на текущата ни сила. За съжаление нервната система е твърде консервативна, и лимитните стойности на мускулно напрежение(сила), което ни позволява, са в пъти по-малки от опасните за нас стойности.
В ставните ни връзки се намират едни "гадни" рецепторчета - органите(апарати) на Голджи(Golgi Tendon Organs). Тези сензори отчитат мускулното напрежение, и когато то надвиши текущия заложен силов лимит, Голджитата изпращат сигнали до мозъка, нервната система се паникьосва и заповядва на мускулите да релаксират, и в този момент” тежестта престава да се движи или биваме пометени на канадска борба. Биологичната функция на тези рецептори е да ни предпази от собствените ни мускули. Въпреки че науката още не е дала отговор на въпроса, как да активираме мускулите си на максимум(което е добре, иначе щяхме сами да се “потрошим” , целта на тази лекция е да ви покаже ефективни методи за намаляване на силовият дефицит (т.е. да станете супер силни). В момента мускулите ви са като свръх мощен компютър, който използвате за игра на тетрис. Вече сме в 21-ви век и е време да инсталирате най-съвременен мускулен софтуер. В тази лекция ще ви разясним футуристични техники за разгръщане на силовия ви потенциал, без лукса от качване и на грам допълнителна мускулна маса. Ако пък желаете огромни мускули, ще ви кажем как се правят лесно и бързо, без страничните ефекти на популярните методи за качване на маса - воднисти и слаби(в сравнение с потенциала ви) мускули, и тонове тлъстини.
Запомнете: “Ключът към динозавърска сила се крие в нашата нервна система, а не в размера на мускулите”.
Наблюдавайки експлозията на бодибилдинга през 80-те години на миналият век, силовият трибоец д-р. Кен Леистнър прогнозира упадъка на ефективните тренировъчни практики за сила. И е абсолютно прав.
Разпространението на мита "сила = мускулна маса" доведе до поне две неприятни тенденции:
1)Някои атлети и обикновени хора започнаха да приравняват силовите тренировки с бодибилдинг. Резултатът - "Холивудски мускули", слаби атлетични постижения и мускули с отрицателен коефицент на полезно действие("All show, No Go”).
2)Жените избягват силовите тренировки в страха си да не развият мускулести тела. Дамите се задаволяват да бъдат слаби, защото не знаят, че могат да станат силни, без да изглеждат като Мис Олимпия. Нежният пол прибягва до патетични тренировъчни програми, които в 99% от случаите не дават желаните резултати, а именно – силни, малки, стегнати и красиви мускули.
Мускулни контракции
Как мускулите ни генерират сила? Опитайте се да вдигнете клавиатурата пред вас. Да се случва нещо особено? А сега се опитайте да повдигнете хладилника в къщи. Май ще се наложи да се понапрегнете и поизпотите. Никой не е казал, че е лесно. Усещате напрежението в кръста, краката и ръцете? Да, именно това мускулно напрежение генерира сила.
Мускулни Контранкции = Мускулно Напрежение = СИЛА. Звучи изключително просто? Ами то си е просто. Колкото по-силно стегнете мускулите си, толкова повече сила ще покажете. Силата и мускулното напрежение са едно и също понятие. "Да тренирате умението да стягате по-силно мускулите си, ще ви даде страхотна сила". Независимо дали искате мускулна маса или не, за да сте по-силни трябва да се научите да стягате мускулите си по-силно. Силата е умение на нервната система, защото тя командва мускулите. За да се "научите на сила" трябва да тренирате с максимално мускулно напрежение.
Трениране с максимално мускулно напрежение изисква поне пет ключови условия:
1) бавно изпълнение на упражненията;
2) максимално мускулно напрежение(стягане), независимо от използваната тежест;
3) трениране с тежест 85%-95% от максимума ви, поне малка част от тренировките;
4) минимизиране на мускулната умора;
5) да се възползваме от различни неврологични рефлекси и феномени.
1) Бавно изпълнение на упражненията
Човешката физиология изисква от нас да повдигаме и пускаме тежестите бавно, ако искаме максимална мускулна контракция. През средата на 20ти век учен на име Хил установява, че съществува обратно-пропорционална зависимост между силата(мускулно напрежение) и скоростта на движение. Това означава, че колкото по-бързо местим щангата, толкова по-малко ще са напрегнати мускулите ни(нещо, което се опитваме да избегнем). Опитайте се да симулирате удар с ръка, като се опитвате да сте максимално стегнати - невъзможно, получава се доста бавно движение. Вдигайте тежестите бавно и стегнато, и престанете да използвате инерция!
2) Максимално мускулно напрежение(стягане), независимо от използваната тежест
Стягайки мускулите си все едно, че поставяте световен рекорд, докато вдигате на баба метлата, ще ви научи да максимизирате мускулното напрежение, което както преди малко обяснихме ви прави по-силни. Стягайки се "повече от необходимото" за да вдигнете дадена тежест, учи мозъкът ви да не обръща внимание на саботиращите силата ви рецептори, които крещят на мозъка да не си давате "толква много" зор, но за тях ще научите по-нататък в лекцията.
3) Трениране с тежест 85%-95% от максимума ви, поне част от тренировките
Тогава ще попитате: "Ако мога да развия страхотна сила, докато вдигам на баба метлата, защо да вдигам тежести изобщо?".
Първо, гръбнакът, ставите и ставните връзки трябва да привикнат към "истинска" тежест. Ако развивате супер сила само със стягане, без вдигане на тежко, и се опитате да повдигнете нещо тежко, други сензори и рецептори ще изкрещят на мозъка ви, че правите нещо опасно и мускулите ви просто ще откажат. Всеки път, когато щангата спре да се движи и мускулите ви започнат да треперят и колабирате под тежеста, трябва да "благодарите" на така наречените механорецептори(Голджитата и други) - "шефовете" на силата. Второ, на много хора им е нужна тежест за да почувстват, как да стягат мускулите си. Ако дълго време не сте вдигали тежко, нервната ви система просто забравя какво е това, и степента на сила(контракция), която ви позволяват Голджитата, се регулира надолу от нервната система.
4) Минимизиране на мускулната умора
Умората и силата(мускулното напрежение) са взаимно изключени. Когато сте умствено и мускулно уморени, просто не може да покажете голяма сила. Пробвайте се на лежанката, след няколко спринта, и серии от лицеви опори. Невъзможно! Умората и силата са най-големите врагове помежду си. Все пак умората е нужна, ако искате да качите мускулна маса, но затова по-нататък. Ефективната неврологична тренировка избягва мускулната умора чрез малко серии и повторения, големи почивки и доста други мерки. След такава тренировка трябва да се почувствате освежени и по-силни, а не смачкани.
5) Да се възползваме от различни неврологични рефлекси и феномени
Стара максима е, че умът има по-голям потенциал от физиката в много житейски ситуации. Така е и във фитнес-залата. Съществува една камара неврологични рефлекси, които ще увеличат силата ви мигновено, и ще подобрят сигурността ви в залата. Тях ще оставим за сладък десерт в края на лекцията.
Трениране до отказ или до успех? Какво е интензивност?
Когато става дума за интензивна тренировка във фитнес залата, общовъзприетото разбиране е да направите колкото може повече повторения с дадена тежест, след това някой да ви помогне да направите още някое и друго повторение, и така до пълен отказ. Тренирането до отказ е доста разпространено поради погрешната представа за интензивност и мачо стереотипа "вдигни или умри". За огромна част от посетителите на фитнес зали 100% интензивност означава например да направят серия от 10 повторения до отказ на лежанката със 70кг при максимална тежест за едно повторение 100кг. Подобна представа за интензивност е доста ефемерна и погрешна. Научната дефиниция на интензивност е вдигане на процент от максималната тежест т.е. 70кг от 100кг е 70% интензивност, а не 100%. Независимо дали ще направите едно или пет повторения на дадена тежест, интензивността е една и съща(процент от максималната тежест за едно повторение). Разликата ще бъде в обема на тренировката. Ако направите три, вместо пет повторения до отказ на 85кг, ще се чувствате доста по-свежи, и ще сте тренирали и в двата случая на 85% интензивност. Дано вече сме ви подсказали, че за да станете супер силни е по-важно да напредвате с тежестта/мускулното напрежение, а не със серии/повторения/умора!
Освен че е много приятно да вдигате тежко, но не до отказ, вдигането до отказ е най-сигурния начин да убиете силовия си прогрес. Първо, вдигането до отказ води до мускулна умора, а както вече обяснихме умората и силата не са добри приятели. Второ(това е за тези от вас, които се занимават с изкуствен интелект , правилото на Хеб, което в общи линии дава математическа формула за това как се изменят праговите стойности в невронните мрежи, диктува, че колкото повече неуспешни опита инкасирате на дадена тежест, толкова повече силата ви ще бъде регулирана надолу, и колкото повече успешни опити имате на дадена тежест, толкова по-лесно ще я вдигнете в следващите ви опити. Успехът поражда успех, неуспехът поражда неуспех! Колкото по-често вдигате тежко, но не до отказ, толкова по-лесно мозъкът ще ви отпусне още от силовият ви резерв. Започнете да прекратявате сериите си 1-2 повторения преди отказ, и ни пишете на форума как това се е отразило на силата ви. Нека силата бъде с вас!
Спрете да потискате силата си с много повторения и мускулна умора!
Да, умора и силата са взаимно изключени. Отпадъчни продукти на метаболизма, като млечната киселина, възпрепятстват по-нанатъшни силни контракции. Умствената умора от много серии и повторения също ни пречи да генерираме максимална интензивност(напрежение/сила). Линията на комуникация между мозъка и мускулите се "преработва" и мускулите ни отказват да изпълняват заповедите на нервната система.
Начини да намалим умората до минимум и да вземем най-доброто от силовите тренировки
1) намаляване на повторенията до 5 или по-малко на серия;
2) увеличаване на почивките между сериите. почивки от 3 до 5 минути;
3) намаляване на обема на тренировката (броят на сериите/общия брой повторения на упражнение/ броят на упражненията);
4) почивайте между повторенията.
* ако целта ви е мускулна маса, не всички точки важат, но затова нататък в лекцията.
1) Намаляване на повторенията до 5 или по-малко на серия
"Изпълнението на повече от 6 повторения на серия забавя развитието на силата" настоява Аркади Воробиев, руски спортен учен и бивш световен шампион по щанги. Лимитирането на повторенията до 5 е още по-продуктивно. "Когато започнах да тренирам" си спомня известния силов трибоец Майк Бриджис, "аз правих много повторения и серии без особен успех. Когато спрях да тренирам с много повторения, започнах да качвам сила незабавно. Аз вярвам, че може да орежете ненужните повторения и серии, и да откриете, че се възстановявате много по-бързо. И резултатите ще са по-добри."
2) Увеличаване на почивките между сериите. Почивки от 3 до 5 минути.
Съветският физиолог Леонид Матвеев препоръчва почивки от 3 до 5 минути, ако целта ви е да тренирате нервната система(сила).
3) Намаляване на обема на тренировката (броят на сериите/общия брой повторения на упражнение/броят на упражненията) Този принцип е очевиден, ако искате да намалите умората. Стремете се да лимитирате броя на упраженията до 3, максимум 4, общия брой повторения на упражниние за тренировка от 3 до 15(в серии от 5 или по-малко повторения).
4) Почивайте между повторенията
Не бързайте да правите повторение след повторение. Почивайте между повторенията.
Формулата за ултимативна сила = възможно най-тежко, възможно най-свежо, възможно най-често
Още предимства на малкото повторения с голяма тежест
"Експерти" обичат да ви дават малоумни съвети и да преувеличават "опасностите" от вдигането на тежко с малко повторения, и препоръчват размахването на леки розови дъмпелчета като "безопасната алтернатива". Пълна глупост. Вдигането на тежко с малко повторения, но не до отказ и използването на техниките за максимална мускулна контракция изложени по-нататък в тази лекция, е най-безопасният начин за трениране. Усещам признаци на недоверие от ваша страна, продължавайте да четете. Ще ви посочим поне 3 причини в подкрепа на горенаписаното.
Първо, стабилизиращите мускули се изморяват много по-бързо от останалите по време на серия от много повторения(повече от 5 в нашата лекция). Да вземем за пример упражнението клек с щанга. Въпреки че краката извършват голяма част от работата при клякането с щанга, мускулите на гърба трябва постоянно да стабилизират гръбнака да стои правилно "неизгърбен". Краката и дупето ви се стягат и отпускат по време на серията. За разлика от тях, кръстът ви стои постоянно стегнат за да ви стабилизира и "умира" преди краката. Измори ли се кръстът ви на средата на серията - "добро утро контузия".
Обратно на възприетото мнение "повечето наранявания и контузии се случват... в състояния на мускулна умора, а не при максимални силови опити" казват едни от най-добрите силови експери в Америка д-р. Стоун и д-р. О'Брайънт. Силовите трибойци използват поговорката: "Пет е максимумът на повторенията, които Господ позволява на силовия трибоец на серия". Не защото силовите трибойци не могат да броят над пет, както някой "умни главици" се изказват, а защото с огромните тежести, които използват, възможността им за грешка е минимална и може да доведе до катастрофални последствия. Д-р. Джоузеф Хориган, специалист по спортни травми, отбелязва, че бодибилдърите (тренират до отказ) страдат от много повече мускулни скъсвания, отколкото силовите трибойци, въпреки че билдърите тренират с доста по-леки тежести. Ако ни послушате и лимитирате повторенията до пет и по-малко, стабилизиращите ви мускули ще се измарят приблизително по едно и също време с останалите.
Втората причина за подобрената сигурност на малкото повторения е вашата концентрация. По-малко повторения са доста по-лесни от гледна точка на вашата концентрация, а и да не говорим, че ако използвате техниките ни за максимална мускулна контракция, много повторения ще са изключени заради по-бързата мускулна и умствена умора, настъпваща вследствие на голямата интензивност. Не е нужно да си Айнщайн за да се досетиш, че е невъзможно да се правят много повторения, с огромни тежести.
Трето, тежкото трениране, но не до отказ ви дава брутална сила, както вече ви обяснихме преди малко. Доста добре е документирано в бившия Съветски Съюз от Роман и други учени, че повече от 5 повторения, и особено 10, ви причиняват доста мускулна треска и системна умора. А както ви казахме силата и умората се взаимоизключват. Тежкото трениране, ако не бъде прекалено, дори ви дава енергия! Например, 3 серии от 3 повторения, но не до отказ, на 90% от максималната сила, е често използвана система от руски треньори за постигане на тонизиращ ефект върху нервната система на атлетите. Вече може би ви е ясно защо пионерите на силовите тренировки от началото на 20-ти век, казват че не сте тренирали както трябва, ако след тренировка не се чувствате готов да се "борите за кралство".
Защо многото повторения не ви тонизират?
Опитахте много повторения? Почувтвахте огъня в мускулите? Направихте хиляди коремни преси, както настояваха известните фитнес списания? Не успяхте да постигнете резултати? Защо сляпо продължавате с безумните двучасови тренировки и очаквате различен резултат?
Паренето, което чувствате от многото повторения, причинено най-вероятно от млечната киселина, няма никаква връзка със силата и тонизирането на мускулите ви. Ако направим аналогия(въпреки че не е много точна) между спринтьори и маратонци(кратко и тежко срещу леко с много повторения), мускулите на спринтьорите изглеждат доста жилави и атрактивни, за разлика от плоските, безформени и подложени на огромни и дълги натоварвания мускули на маратонците.
Причината да се чувствате твърд и напомпан по време и след много повторения, е сходна с причината за вдървеността на труповете. Мускулите са като капани за мишки, след като са щракнали в акция(мускулна контракция), им трябва енергия за да бъдат разтегнати назад и подготвени за следващия "щрак". АТФ(аденозин трифосват), веществото което релаксира мускулите ни, липсва в мускулите на труповете. Затова докторът на шофьорските ми курсове ни казваше, че ако повдигнем ръката на пострадал при катастрофа и се получава нацепено движение, човека си е заминал от този свят. Тренировка с много повторения и серии, изчерпва запасите ни от гориво в мускулите и ни причинява временна твърдост доста подобна на гореописаната rigor mortis(трупно вкоченяване). Единствения начин да придобием такъв “мускулен тонус” е като се самоубиеме.
Какво тогава е мускулен тонус? След тренировка с максимално мускулно напрежение и минимална умора, в мускулите ни се наблюдава неврологичен феномен, който може да наречеме остатъчно напрежение. Нервната система поддържа мускулите ни "полустегнати" и ние се чувстваме тонизирани. Отваряме лесно кутиите с халвата и бурканчетата с лютеницата. Не сме изчерпали всичката си енергия и имаме достатъчно за да поддържеме мускулите си полустегнати. Мускулният тонус е остатъчно мускулно напрежение след тежка, но не много изморителна тренировка. Тонусът е резултат от неврологична, а не изчерпваща енергията тренировка.
"Защо ми е увиснало дупето", чудят се дамите, занимаващи се с хиляди аеробики, кремчета, фат-бърнъри и небесносини дъмбелчета. Мускулите оформящи дупето са най-силните мускули в човешкото тяло(т.е. могат да бъдат стягани по-силно от останалите). За да си втвърдите дупетата, трябва буквално да ги "стегнете с достатъчно големи тежести"(мускулно напрежение). Леките занимания просто не предоставят достатъчно голямо натоварване за да се получат "видими" резултати. Ако искате твърдо дупе, по-добре се запознайте с базови упражнения като мъртвата тяга. Аеробиката няма да ви втвърди. Според едно изследване проведено в САЩ, средния процент на мазнини в инструкторките по аеробика е по-голям от 20! Страхувате се да не качите мускули? Няма страшно, продължавайте да четете.
Искате да свалите мазнини? Тренирайте тежко! Кои атлети имат най-релефни тела? Бодибилдърите ще кажете? Свикнали сте да виждате релефни културисти по снимките, но давате ли си сметка за всичките химии които взимат, професионалните фотографи, които ги снимат, операциите, кремовете за тен, диуретиците, предварителното напомпване. Да не говорим, че същите тези хора за мазни като прасета, когато са във фаза качване на маса. От друга страна, спринтьорите, гимнастиците и силовите трибойци(от средните класове) изглеждат доста релефни, без да са си го поставяли за цел на тренировките. Начинът, по който изглеждат, е по-скоро "страничен ефект", а не цел на тренировките. А как тренират те - тежко! Ако сега запитате защо силовите състезатели от неограничените(най-тежките) категории са мазни, то искам да ви кажа, че всеки допълнителен килограм(пък било то мазнини) им помага да вдигнат по-тежко. Мускулният тонус(остатъчното мускулно напрежение), работи за вас, като гори енергия(и мазнини) докато си чоплите носовете и преглеждате вестниците. Не ни разбирайте погрешно - тежкото трениране не е най-добрият начин за сваляне на мазнини, но със сигурност ще свали част от тях.
Искате твърдо и малко дупе? Тренирайте тежко. Изненада: големите тежести не винаги качват мускулна маса(питайте пичовете в залите дето от 1 година не им е мръднал размера на ръцете)! Какво кара мускулите да растат? Според енергетичната теория, във всеки един момент мускулните клетки имат ограничен запас от енергия(АТФ). Енергията се "харчи" по два възможни начина: синтез на протеини и механична работа. В общия случай мускулите са във анаболно (изграждащо)/катаболно (разграждащо) равновесие. Представете си мускулната маса като басейн със входящи(анаболни) и изходящи(катаболни) тръби. Обичайните ви дневни занимания разграждат малко количество мускули и те се заменят от нови. Когато обаче мускулите са подложени на огромно мускулно напрежение И ИЗВЪРШАТ ОГРОМНО КОЛИЧЕСТВО МЕХАНИЧНА РАБОТА, те изразходват енергията(АТФ). Последствията са липса на енергия за мускулен(протеинов) синтез и разграждане на мускулите. В този сценарий, тялото се паникьосва и изгражда повече мускули отколкото е имало преди това(за всеки случай. Сега да видим, кои от вас са се сетили: "Как да вдигаме тежко(станем силни) без да качваме маса? Някой там от по-задните чинове..."
Тренирайте тежко, НО пазете обема(броят на повторенията или с други думи извършената механична работа) на тренировка и умората малки, ако искате сила БЕЗ МАСА. Колко малко е достатъчно малко? Това е строго индивидуално. Ако искате сила, без маса, намалете умората(повече почивка) и общият брой на повторенията. Тежко и "неуморно" трениране, може да ви качи килограм-два маса, но това ще се дължи на втвърдяването на мускулите, а не на нарастване на обема им. За да станете супер силни без да качвате маса, тренирайте тежко, но намалете обема на тренировката и увеличете почивките между сериите и повторенията.
Какви упражнения
Твърде често, напредналите препоръчват на начинаещите, упражнения с машини и уреди за сметка на свободните тежести(щанги, дъмбели..), тъй като контролирането на свободни тежести е по-трудно и "опасно". "За разлика от общовъзприетото мнение", алармират проф. Верхошански и д-р Сиф "начинаещите трябва да прогресират от мобилност към стабилност, както бебетата се учат да стоят прави, като първо прохождат клатушкайки се нестабилно". От движение към стоене. За начинаещите е най-добре да свикнат със свободните тежести, още докато са твърде слаби, за да се контузят. Бихте предпочели да се учите позалитайки леко с щангата докато е още 20 или когато стане 120 килограма?
Машините ограничават упражненията до една равнина на движение. "Помагат" ни, като стабилизират тежестите вместо нас. А коя машина ще ви стабилизира чувала с картофи или кухненския шкаф? Машините ви дават безмислена сила, която не можете да използвате в реалния три-измерен свят. На всичкото отгоре, машините ограбват потенциалната ви сила. Докато уредите отслабват стабилизиращите мускули, мозъкът се шашка, попаднал в двуизмерния свят на машините, и решава, че е опасно да ви дава сила, която така или иначе не може да контролирате. Нервната система слага тухла под педала на газта в страха си, че сме твърде силни за слабите ни стабилизиращи мускули. Тренирането с машини и фитнес уреди е като да стреляте с базука, балансирайки върху въже, опънато над ветровита пропаст.
Изолиращите упражнения - за феновете на Франкенщайн
Силовият експерт д-р. Кен Леистнър веднъж отбелязва, че тяло оформено с изолиращи упражнения, като бедрени сгъвания и разгъвания, прилича по-скоро на "колекция мускули, нямащи нищо общо един с друг". Дори и да желаете да сте Франкенщайн, абсолютно задължително е да избягвате едноставни упражнения. Те са неефективни, забавят атлетичното ви развитие и ви правят склонни към наранявания.
Движения, ангажиращи повече от една ставна връзка формират кинетична верига. Това е естествения начин за вашето тяло да оперира. Когато бутате стария москвич от калта, опитвате ли се да изолирате вашите бедрени мускули и ограничавате ли движението до колянната връзка? Напротив, прасците, бедрата, дупето, кръста, гърба, раменете и ръцете ви работят в екип, както и глезенните, коленните и тазовите връзки, за да избутате стария "джуган".
Нервната система развива координация да командва мускулите ви като отбор, а не като отделни "играчи". Тази между-мускулна координация е един от най-важните фактори, определящи силата ви на лежанката или вкъщи. "Как някой очаква да притежава координация, когато мускулите му не са работили заедно в групи", запитва невероятния Ърл Лайдерман през 1924 в книгата си "Мускулно Изграждане".
Базови упражнения и преси със свободни тежести изискват и тренират между-мускулна координация подобна на тази, която се изисква в любимия ви спорт или в ежедневието. Затова за тези упражнения се казва, че развиват "функционална сила". Качете няколко килограма сила на мъртвата тяга, и ще бягате по-бързо, скачате по-нависоко и преместите гардероба по-лесно.
За разлика от многоставните упражнения, едноставните ще ви дадат безмислена сила. В един тест на бедрени разгъвания проведен в Университета Охайо, няколко професионални културисти показали скромни резултати от около 90кг, докато един посредствен силов трибоец счупил Cybex тестовата машина. Едноставната сила просто няма нищо общо с реалността.
Проф. Фахий заключава, "едноставните упражнения, като бедрени сгъвания и разгъвания, тренират движения, които ще попречат на движенията използвани във вашия спорт. Такива упражнения учат на неправилни моторни умения, които могат да попречат на координацията и доведат до контузии".
Да изолирате даден мускул с голяма тежест е абсолютно невъзможно, както ще разберете след малко. Защо тогава изобщо да опитвате?
Радиация - да станем силни с малко упражнения
Свийте пръстите си в юмрук. Стегнете силно юмрука. Къде усещате напрежението? Предмишницата и бицепса, нали? А сега стегнете юмрука още по-силно, така че да ви побелеят кокалчетата. Вече чувствате напрежението в рамото и гръдния кош. Технически погледнато само мускулите на пръстите са достатъчни за да направите юмрук. Да, ама съседните мускули се стягат за да помагат. Мускулното напрежение се разпростира върху близките мускули, както камък паднал във вода изпраща вълнички по водната повърхност. Колкото по-голям е камъкът, толкова по-големи и надалеч стигащи ще бъдат вълните
Феноменът на разпространяващото се мускулно напрежение е изследван от много учени. Шерингтън му дава името - "irradiation”. Ние ще го "побългарим" и ще го наречем "радиация". Законът на Шерингтън за радиацията гласи: "мускул подложен на достатъчно голямо натоварване привиква съседните мускули на помощ, а те от своя страна 'му го връщат' като увеличават силата му". Най-интересното в случая е, че когато мускул емитира импулси към съседите да помагат, те му отвръщат по същия начин. Резултатът - мускулът викащ за помощ се стяга по-силно от преди! Получава се верижна реакция и ставате по-силни.
Радиацията е една от причините базовите упражнения, като лежанката да са доста по-ефективни за сила от изолиращите движения, като например разгъването на скрипец. Да вземем за пример ръцете. Резултатите от множество изследвания сочат, че силата и издръжливостта на отделните мускули на ръцете се покачва драстично, ако и други мускули бъдат включени в движението. Не става дума за очевидния факт, че повече мускули генерират повече сила, а за това, че бицепсът ви се стяга и дърпа по-силно, ако съседните мускули са стегнати.
Благодарение на радиацията можем да конструираме супер ефективна силова тренировка с малко упражнения. Разбрахте, че всички ваши опити да изолирате даден мускул могат да бъдат успешни само с патетични тежести. С по-големи тежести ефектът от радиацията вкарва допълнителни мускули в играта. Вместо да се занимавате с глупости изберете няколко базови упражнения, които тренират много мускули едновременно. По-малко време във фитнес залата, в комбинация с по-добри резултати.
Тяло с малко упражнения?
Тренировка с малко упражнения, които тренират много мускули едновременно ще ви даде повече сила. Сега може би ще попитате: "Ами как мога да оформя тялото си само с няколко упражнения?" Някои хора се заблуждават, че могат да променят формата на отделните мускули, като изпълняват различни движения за един и същ мускул. ГОЛЯМА ГРЕШКА! Формата на никой мускул не може да бъде променена дори и със сто упражнения, поради специфичният начин, по който мускулите ви са вързани към мозъка. Всеки моторен нерв (жицата, която пренася командите от мозъка към мускулите) контролира група мускулни влакна, които се наричат моторна единица. Мускулните влакна на всяка моторна единица са разположени равномерно по дължината на всеки мускул. Те не са сгъчкани в горната, долната, връхната или каквато и да била част от мускула. Дори и да успеете да ангажирате друга моторна единица от мускула с друго упражнение(което ще накара великия физиолог Ханеман да се обърне в гроба), нейните мускулни влакна отново ще са равномерно разположени по протежение на мускула. Когато мускул се стяга или релаксира, той го прави със цялата си дължина. Ефектът от тренировката ще бъде еднакъв по цялата дължина на мускула, независимо на кой край на мускула и под какъв ъгъл ще прикачите тежестта.
Защо понякога усещаме треска и горене в единия край на даден мускул? Никой не е абсолютно сигурен за причината. Може би ставната връзка на натоварения край се е възпалила. Или пък горенето е причинено от локална рестрикция на кръвообращението. Нито една от възможните причини няма да промени формата на мускулите ви.
Мускулите са като балони, издуват се и се смаляват, но запазват контурните си пропорции. Ако тренирате за маса и уголемите даден мускул, той ще запази предишната си форма. Имате ли дълги ставни връзки и къси мускули, бицепсите ви ще изглеждат като малки топчици, докато в обратния случай можете да им придадете брутален вид и така желания връх. Заемете ли се с програма за маса, ще построите цели мускули, но не и части от тях. Формата на тялото ви ще се промени, но не и формата на отделните мускули.
Съществуват много варианти на базовите упражнения. Въпреки че тренират много мускули едновременно, всеки вариант променя фокуса от една към друга мускулна група. Ако искате по-голямо дупе, защото имате огромен гръден кош, просто преминавате на 'сумо мъртва тяга'. Желаете по-големи двуглави бедрени мускули - правете Румънска мъртва тяга. Няма нужда от много упражнения, с няколко основни и техните варианти ще постигнете целите си. Дори да ви се струва, че имате мускулен дисбаланс(силов или размерен), стигнете ли до огромните тежести на основните движения, радиацията ще принуди мързеливите ви мускули да поработят."
"Продължение:
Тренировъчни принципи за качване на мускулна маса
Ако сте прочели всичко дотук, вече сигурно сте нетърпеливи да узнаете тайните на големите мускули. Принципите на тренировката за мускулна маса са елегантно прости, както всяка солидна наука. Нека тръгнем от факта, че мускулното напрежение увеличава притока на аминокиселини в мускулите. Колкото по-високо е мускулното напрежение(тежест) и колкото повече време мускулите са подложени на него(повторения) толкова шансовете ви да направите огромни мускули се увеличават. Всяко повторение сипва дозичка протеин. Колкото по-големи и колкото повече “дозички” сипете, толкова по-добри резултати очаквайте.
Тогава логичният начин за стимулиране на мускулно изграждане е:
1) намаляне на повторенията на серия под 6, за да използвате големи тежести;
2) изпълнение на много (средно 10-20) серии;
3)прекратяване на всяка серия няколко повторения преди отказ, за да се избегне бързата умора, която ще ви принуди да намалите тежестта.
Примерна тренировка:
С тежест, на която може да направите около 10 повторения до отказ, направете колкото може повече серии по 5 повторения без отказ. Когато ви стане трудно, махнете няколко килограма, и продължете със серии по 5 без отказ. След 10 серии по 5 повт. мъртва тяга и 10 серии по 5 повт. лежанка, ще сте повдигнали няколко десетки тона и мускулите ви ще започнат да нарастват бързо. Постепенно може да увеличите тренировките си на по 20 серии на упражнение! Намалете почивките между сериите между 1-2 мин. Колкото повече тежка механична работа извършите за по-малко време, толкова по-добър мускулен разтеж.
Тъй като обемът на такава тренировка е огромен, трябва да се постигне компромис между тежестта и почивката между сериите. Разумното намаление на почивките стимулира хормонът на разтежа. По-малките почивки между сериите ще ви помогне да вместите тренировката в 45 минути, което учените засега твърдят е горната граница за оптимално секретиране на тестостерон.
Заради значителният обем на тренировката за мускулна маса и подпомагането на възстановяването, трябва да намалите броят на тренировките в интервала от 2 до 4 на седмица(когато тренираме за сила, с тежки малообемни тренировки може да вдигаме всеки ден(че и по няколко пъти на ден като Българските щангисти!)). И не забравяйте – никога не тренирайте до отказ, нито ако тренирате за сила(убива адаптацията на Централната Нервна Система), нито за маса(води до ранно намаляне на тежестта).
Може би вече си мислите, че ще постигнете същият ефект с леки тежести, по-малко серии и повече повторения на серия(популярният бодибилдинг протокол за 6-12 повт. на серия). Ще ви дам две доста основателни причини да не се “помпите” по този начин.
Съществуват два типа мускулна хипертрофия. Миофибриларната хипертрофия – или “истинските” мускули, е уголемяване на мускулните фибри. Мускулните фибри участват в контракциите и генерират мускулно напрежение – ставате по-силни. Според Владимир Затциорски(25 години консултант на Съветския Олимпийски отбор) миофибриларната хипертрофия се постига с огромни тежести(1-5 повторения на серия), докато типичните бодибилдинг 6-12 повт. на серия, водят до саркоплазмена хипертрофия.
Саркоплазмената хипертрофия представлява безмисленото уголемяване на обема на флуидите в мускулите. Флуидът саркоплазма окупира около 25-30% от обема на мускула. Митохондриите в мускулите също изграждат около 25-30% от обема на мускулите и се уголемяват от много повторения на серия. Същото се отнася и за капилярите – едно изследване показва два пъти повече мускулни капиляри при елитни билдери, отколкото при нормални хора. Не е нужно да споменавам, че уголемяването на обема на мускулните флуиди и броят на капилярите, води до “вируални” слаби мускули. Те изглеждат воднисти, дори мазни и безформени и ден-два без тренировка може доста да ги смали, докато истинските мускули имат доста ясно изразен релеф, доста по-голяма твърдост, коефициент на полезно действие и няма да се смалят затова че сте две седмици на почивка и жулите мастика.
Освен че отглеждате виртуални мускули следвайки “мъдростта” на бодибилдинг списанията, вие ограбвате силовият си потенциал. Позволете да цитирам Чарлз Поликуин(треньор на около 400 олимпийски състезатели): "Нека ви кажа една тайна. Не знам дали ще ми повярвате, но по-голямата част от професионалните бодибилдъри са невероятно слаби! Виждал съм поне трима кандидати за м-р. Олимпия, които не могат да направят шест повторения на лежанката със 140кг и то извън състезателния сезон, когато са най-големи и най-силни". Напоследък забелязваме доста стабилна тенденция известни треньори на атлети да осмиват бодибилдърите за патетичната им сила. Все пак най-добрите културисти освен, че са големи са и доста силни. От интернет може да закупите филмче, където ще видите Рони Колман да прави мъртва тяга с около 400кг за две повторения! Но такива като него са изключения, а не правило
Дали искате виртуални или реални мускули, ще оставим на вас да прецените. Замислете се защо са ви големи мускули изобщо, ако може да сте малки и супер силни. Големите мускули ще намалят скоростта ви. Чувал съм и какви ли не смешни изказвания, че жените харесват мускулести мъже(сигурно е било виц за блондинки). Мускулната хипертрофия има минимално приложение в съвременния спорт, най-вече в спортове като сумото и някои постове в американския футбол. Ако все още не мога да ви разубедя от желанието за големи мускули, поне ги направете и силни. Вдигайте тежко!
Мускулен Софтуер
Време е за най-интересната част от нашата лекция. Как да използваме мускулите си в залата МНОГО по-ефективно. Природата е натъпкала мозъка ни с доста количество мускулен софтуер - рефлекси, неврологични феномени и др. Например, една от невронните ни програми кара тялото ни да следва главата. Затова е по-лесно да правим мъртва тяга ако главата ни гледа нагоре, а сгъванията за бицепс са по-лесни ако главата ни е наклонена напред. Някои от полезните програмки се използват лесно, докато друго искат малко повече умение за да бъдат "хакнати". Целта на всяка една от техниките е да накара мускулите ви да се стегнат по-силно.
Хипер-радиация – по-голяма сила и по-малко контузии
Да се върнем на радиацията - феноменът, който разпространява мускулното напрежение. Разбрахме, че изолиращите движения така или иначе НЕ изолират мускулите ни при достатъчно голяма тежест. Ето ви може би най-мощната техника за сила - целенасоченото стягане на "някои" мускули ще накара тежестта да олекне.
Хипер-радиация ще наречем следната техника:
- стиснете щангата, като че ли искате да я счупите
- стегнете си коремните мускули, като че ли някой ви удря в корема
- стегнете си дупето, все едно искате да задържите монета между бузките или пък някой огромен негър е застанал отзад и се опитва...(втората техника е по-ефективна
Когато изпълнявате дадено упражнение стратегическото стягане на гореспоменатите мускули ще накара останалите да станат по-силни. Използваме феноменът на радиацията като изкуствено я засилваме. Новата анти-изолираща техника има много предимства и никакви недостатъци. Освен че ви дава сила, хипер-радиацията ще стегне мускулите по-цялото ви тяло и ще го направи по-стабилно, което от своя страна намаля риска от контузия. Ако цялото ви тяло е стегнато, то може да абсорбира удари доста лесно. Умението да се стягате ви дава сила, сигурност, а и увеличава шанса ви да изблъскате някой под коша или в дискотеката. Опитвайте се да стягате всичките си мускули едновременно в залата и радиацията ще ви се отплати. Стягането на ръцете, корема и дупето има най-голям ефект върху силата ви. Това е най-важната техника в лекцията ни.
Силен корем и ръце = силно тяло
Подавайки радиация към работещите мускули от центъра(дупе и корем) и периферията(ръцете), не оставяте особено голям избор на мускулите ви, освен да са по-силни. Невроанатомите знаят добре, че областта в мозъка отговаряща за мускулите на ръцете е непропорционално по-голяма, от областите командващи другите мускули. Може би заради умението на ръцете да правят разнообразни движения Силното стягане на ръцете засилва командите на мозъка за контракция на другите мускули. Никой не е сигурен защо, но нас ни интересуват добрите резултати от тренировките. Ако искате по-бързи резултати в залата, стискайте топки за тенис на корт или гумички за ръце, докато сте на работа или зяпате телевизия.
Какво да кажем за ролята на коремните мускули? Колкото по-голяма стане тежестта, толкова по-голям дял в работата на тялото изпълняват коремните мускули. "Силата на корема и кръста е ключът към огромните тежести" заявява Юри Спинов два пъти световен шампион по силов трибой. За начинаещите силовите упражнения за корем ще доведат до по-бърз прогрес на силата със свободните тежести. Някои силови трибойци със страхотно изглеждаща мидсекция(сиреч коремни мускули) твърдят, че нямат нужда да си тренират корема тъй като правят тяги и клекове с няколко стотин кила, а както вече казах при такива тежести коремът бива принуден да се стяга. Силата на корема е изключително важна, ако желаете да сте силни. На корема ще посветим цяла друга лекция.
Пневмо-мускулния рефлекс - как да дишаме в залата
Мъдростта на експертите във фитнес залите се простира до съвета: "Вдишвайте докато пускате щангата и издишвайте докато я повдигате". Естествено от това изречение човек не може да разбере за какво става дума, пък и става ясно, че "експертите" също не са в час. Има два типа на издишане, които са тотално различни - пасивно и активно. Пасивното издишване е например когато въздъхнете след важно интервю за работа. Активното издишване може да се наблюдава когато каратист чупи тухли с мощен вик. Съществената разлика в случая се изразява в абсолютно противоположните ефекти на двата вида издишване върху мускулното напражение. Тайната се крие в коремните кухини на нашите тела. Там за нервната система работят така наречените барорецептори, които измерват степента на вътре-коремно налягане(intra-abdominal pressure). Процесът, който наричаме пневмо-мускулен рефлекс наподобява домашната CD уредба, като мускулите ни са тонколоните, а барорецепторите са копчето за силата на звука. Колкото по-голямо вътре-коремно налягане регистрират барорецепторите, толкова повече стимулират мускулното напрежение. Когато искаме да вдигнем нещо тежко трябва да създадем високо вътре-коремно налягане(волумето на мах). Единият начин е да съскаме, крещим, викаме или там както искате го наречете. Посъветвахме ви при хипер-радиацията да стягате корема и дупето. Това действие компресира органите в коремната кухина и повиша налягането там. Тъй като едно повторение на лежанката трае доста по-дълго от кроше, не може просто да изхвърлим тежестта нагоре с мощен вик, тъй като тя само това чака - да ни размаже като хлебарка. Това, което може да направим, е просто да не дишаме! ДА! Задръжте си дъха по време на повторенията и дишайте между повторенията или полу-повторенията ако упражнението го позволява. Тази маневра, позната от хилядолетия в йога под наименованието валсалва, е изключително проста и ефективна. Най-лесния начин да ни закопаят на канадска борба е да използват момента, когато вдишваме. Тогава налягането в корема отслабва и с него силата
Съществува още една огромна причина да си задържате дъха - за да предпазите гръбнака от контузии. Ето какво казват проф. Верхошански и д-р Сиф: "Много медицински и други авторитети съветват да не задържаме дъха при тренировки с тежести. Този добронамерен, но погрешен съвет може да доведе до сериозни контузии. Задърженето на дъха(или Валсалва) увеличава налягането в коремната кухина и отнема стреса от долната част на гръбнака. Без задържането на дъха, се оказва доста по-усилено налягане върху уязвими структури на гръбнака, и по-специално върху гръбначните дискове и връзки. Продължителното задържане на дъха(повече от няколко секунди) причинява рязко качване на кръвното налягане, последвано от падане след издишане. Затова задържането на дъха не е за всеки, особено за по-старите и нетренирани хора или пък за хора с болни сърца." Ако валсалвата не ви харесва, може да пробвате да издишвате бавно и силно чрез активно издишане. Запазете пасивното издишане за медитация, релаксация и стречинг. При тяга и клекове валсалвата е абсолютно задължителна.
Тук може би е мястото да обясним какъв е ефекта на коланите в залата. Коланът стяга кръста, увеличава налягането в стомаха и по този начин вдига силата и предпазва кръста. Коланът обхваща гръбнака като напомпена гума и абсорбира част от налягането върху гърба. Току що прочетеното обаче не значи, че трябва да тренираме с колани. Постоянното трениране с колан върши работата на коремните мускули, отпуска ги и създава слаба връзка в тялото ни. Тренирането с колан не ни учи да стягаме максимално корема и дупето, и особено, ако не тренирате корема с тежки упражнения причинява мускулен дисбаланс, който може да се изрази в контузия, неправилни моторни умения или изкривявания от оптималната поза на тялото. Силен гръб и слаб корем = херния. Кажете "НЕ" на изкуствените помагала.
За да компресирате максимално въздуха в корема послушайте съвета на карате майсторите: "..за максимална сила разстоянието между пъпа и сфинктера трябва да е минимално..". Стягайте корема и дупето по време на блъскане. Не по-малко важно е да правите аналното заключване т.е. да стягате сфинктера и мускула който употребявате за да спирате уринирането. Е, ако все пак сте фенове на хемороидите блъскайте с отпуснат сфинктер Интересно е да се отбележи, че майсторите на древните езотерични изкуства са практикували аналното заключване по-време на тренировките и медитациите си.
Резюме на препоръките ни за дишане:
1) Ако имате някакви сърдечни проблеми, консултирайте се с лекар за нашите препоръки;
2) Вдишайте 75-100% от капацитета на белите дробове преди поредното повторение;
3) Задръжте си дъха, докато пускате и вдигате тежестта. Издишайте в края на повторението или между повторенията;
4) При упражненията, които позволяват безопасно издишване между полуповторенията(като сгъване за бицепс) си почивайте, като издишвате и след това вдишвате. Тягата и клековете НЕ ПОЗВОЛЯВАТ БЕЗОПАСНО ИЗДИШВАНЕ МЕЖДУ ПОЛУПОВТОРЕНИЯТА!
5) Не се притеснявайте да си почивате и дишате между повторенията;
6) Винаги вдигайте с абсолютно стегнат корем. Не позволявайте на корема да се издува навън;
7) Винаги използвайте аналното заключване(стягайте си сфинктера).
Бавното изпълнение носи успех
Гледали ли сте състезание по силов трибой за професионалисти? Да сте видяли някой да подмята балистично щангата? Ние ви съветваме да изпълнявате упражненията бавно и супер стегното. Стегнете цялото си тяло на максимум и то само ще намери правилната(бавна) скорост на изпълнение. Както вече обясних, когато скоростта на изпълнение се увеличава, мускулното напрежение намалява. Малко мускулно напрежение = по-слаби резултати. Оставете умниците в залата да правят чийтинг и да размахват все същата като тежест щанга година след година. Рискът да се контузите при бавното и стегнато изпълнение е минимален.
Освен вашата сигурност бавното изпълнение ще ви помогне да вдигнете повече. Размахването на тежестта е възможно само при малки тежести. Балистичния чийтинг може и да ви помогне при 30 кила щанга, но не и при майката на всички тежести. Силовите трибойци вдигат щангите много бавно. Нервната ни система е така измислена от природата, че ако много рязко вдигнем мускулното напрежение ще последва бърза мускулна релаксация. Увеличавайте бавно напрежението и не се опитвайте да изхвърляте щангата. Изследвания показват, че второкласните силови трибойци изстрелват щангата от гърдите си на лежанката и "умират" наполовината на пътя към успешния опит. Нервната система се паникьосва, ако се опитаме да вдигнем рязко яка тежест. Когато тежестта почти спре да се движи, нервната система на бързо вдигащи хора интерпретира опита като неуспешен и релаксира мускулите, докато нервната система на бавно и стегнато вдигащи пичове(и пички) не се отказва толкова лесно.
Feed-forward мускулно напрежение
Накарайте някой ваш приятел да вдигне някое празно куфарче, но го предупредете, че е страшно тежко. Без съмнение куфарчето ще полети нагоре бързо и вашият познат без да се замисли ще коригира силата си за да бъде подходяща за лекото куфарче. Интензивността на мускулна контракция е средното аритметично на "СТЯГАЙ" и "РЕЛАКСИРАЙ" команди подавани от мозъка и други части от нервната система. Гръбнакът ви се явява информационна магистрала към мозъка, по-която постоянно се предават данни за мускулното напрежение, тежестта, ъглите под които са разположени мускулите и ставите една спрямо друга и др. Мозъкът прави нужните корекции на базата на тези данни, като например да релаксира мускулатурата в гореописания случай с куфарчето. Целият този механизъм е добре замислен за случаите, когато ни предпазва да си забием кофичката със сладолед в челото, но пък ни пречи да блеснем с максималната си сила. Мозъкът вярва на текущите заложени лимити на силата ни(които са твърде консервативни) и веднъж тежестта да достигне близо до лимита, нервната система праща команда "РЕЛАКСИРАЙ".
Ето тука е време за една от най-горещите насоки в съвременната спортна физиология - feed-forward мускулно напрежение. Техниката се състои в това да стягате мускулите си на максимум независимо от тежестта, та дори и без тежест! Спомнете си Чарлз Атлас и неговия метод "динамично мускулно напрежение", който се изразява в това да имитирате упражнения като стягате мускулите си до краен предел, само че без тежести. Какво да кажем за древните "санчин" техники използвани хилядолетия наред от практикуващите бойни изкуства. Санчин техниките се изразяват в максимално стягане в определени пози и движения в отсъствието на реална тежест. Учените бяха скептични относно ефективността на "динамичното мускулно напрежение", но изследванията на Анокхин, Прошек и Ковалик установяват без съмнение, че "виртуалното блъскане" дава брутални резултати!
Максималното мускулно напрежение е една от причините за ефективността на "динамичното напрягане". В наши дни съществува и друго обяснение, а именно,че като стягаме мускулите си повече от необходимото при дадена(или никаква) тежест, мозъкът ни започва да игнорира саботиращите команди за релаксация. Ще повторя още веднъж: "Вдигайки на баба ви метлата все едно поставяте световен рекорд ще ви направи супер силни". Учени занимаващи се с науката за заучаване на моторни умения(няма нищо общо с мотори), отдавна знаят, че мозъкът ни изпълнява различна програма, когато вдигаме лимитни и относително леки тежести. Според Матвейев за да направи видим прогрес в максималната си сила, човек трябва да тренира с тежест поне 80% от максималната, а според Затциорски този процент е 85%, заради ниското мускулно напрежение при по-малки тежести. Ако използваме техниките за хипер мускулна контракция (хипер-радиация, валсалва и др.) т.е. да се стягаме абсолютно колкото можем повече, независимо от тежестта, можем и ще вдигнем силата си с по-малки или никакви тежести и с по-малко или никакви контузии. Най-важната цел, която преследваме е максимална мускулна контракция. Не е важно колко вдигаме, а КАК го вдигаме, а именно - супер стегнато! Тренировките с огромни тежести (повече от 80-85%RM) са необходими поне част от времето за адаптацията на костната система и ставните връзки към по-тежко.
Предварително стягане подобрява силата и безопасността
Стягайте всички мускули още преди да сте пипнали щангата, запазете и дори увеличете мускулното напрежение по време на серията. Ърни Франц се кълне, че практиката да стяга сериозно цялото си тяло по-цял ден без тежести, му е помогнало да вдига по-тежко. Спомнете си, че когато ставните връзки се натоварят и прешлените се компресират, разни рецепторчета започват да пискат на мозъка да релаксира мускулите. Стягайки се още преди да сме пипнали щангата(в отсъствието на тежест), позволява в последствие да вдигаме с по-малко инхибиращо действие от страна на лошите ни рецептори. Някои състезатели по канадска борба, се стягат до степен на крампи още преди да са седнали на масата за борба. Хайде да направим тест. Клекнете на земята и веднага експлозивно скочете напред. Сега повторете, клекнете но изчакайте 5 секунди и тогава скочете напред. Мога да се обзаложа, че ако сте изпълнили всичко точно първият път сте скочили повече. Докато приклякате, част от мускулите се разтягат като гума и се зареждат с еластична енергия, която може да използвате за последваща по-силна контракция. Ако обаче изчакате малко време, енергията се разпръсква като топлина. Ако правите мъртва тяга, поемете въздух, стегнете се още като сте прави и докато приклякате да вземете щангата се дръжте стегнати и не издишайте. Това ще "зареди" мускулите с допълнителна енергия. Не случайно, изледвания още от времето на Сталин твърдят, че умението да се зареждат мускулите с еластична енергия, която да се използва при ответната мускулна контракция прави разликата между елитни атлети и второстепенни такива. Ако сравните мускулите си с гумен ремък, ще усетите как се генерира сила при разтягащата част. Нека закачим ремъка на прашка. Представете си, колко по-далече ще хвърлите ако ремъка е предварително усукан!
Стегнете се още преди да сте пипнали щангата. Опитайте се да задържите и дори увеличите степента на мускулна контракция по пътя надолу. Колкото повече мускулно напрежение заредите в мускули по пътя надолу, толкова по лесно ще се изправите. Колкото по-стегнато пускате надолу щангата на лежанката, толкова повече енергия ще заредите и по-лесно ще я вдигнете.
Последователна Индукция
Последователната индукция е още един от законите на Шерингтън, който ще експлоатираме безскрупулно. Според този закон контракция в даден мускул(да кажем трицепса), прави неговия антагонист(в нашия случай бицепса) по-силен от обикновено. През осемдесетте години на миналия век група изледователи недвусмислено доказват, че тренировъчна програма използваща предварително стягане на мускулите антагонисти, или последователна индукция, е по-ефективна.
За да тестваме тази техника да вземем за пример сгъването за бицепс. Вземете тежка тежест и направете колкото може повторения след което си починете 5 мин. А сега използвайте новият ни трик, вместо да "пускате" тежестта със спирачното действие на бицепсите, опитайте се да я бутате и разгъвате надолу със силата на трицепса. Гарантирано ще направите 1-2 повторения повече. Другия вариант е да правим една серия беципс, една серия трицепс, една серия бицепс, една серия трицепс...
Освен да стягаме антагонистите на работещите мускули, може да разтягаме мускулите, които тренираме в момента между сериите. В горния сценарий, разтягайте бицепса между сериите. В изследване на Уескът "обекти", които разтягат мускулите, които току що са тренирали за 20 сек, показали почти 20% по-добър силов прогрес! Уескът не могъл да си обясни резултатите и спекулира, че контракцията и стречинга(релаксация) са двете функции на мускулите и ако не тренираме една, прогресът на другата се забавя. Ин и Ян на мускулните функции.
И двата подхода работят заради феноменът реципрочна инхибиция - колкото повече е стегнат бецепса, толкова е по-релаксирал трицепса и обратно. Стягайки антагониста на работещия мускул му даваме почивка. Разтягайки работещия мускул също го релаксираме.
Изкриви лоста, изцеди пешкира, хвани пода, заземи се
Тази група техники спомага за по-голяма мускулна контракция чрез феномена на радиацията - разпространяващото се мускулно напрежение. Когато повторенията станат трудни пробвайте да изкривите щангата на лежанката или лоста при набиранията. Това ще стегне по-силно ръцете и гърба и ще ви направи по-силни. При мъртва тяга с разностранен хват (едната ръка отдолу, другата отгоре), си представете, че щангата е мокра кърпа. Изцедете я! Това отново ще хипер-радиира мускулното напрежение и ще вдигнете повече. При упражнения, където ръцете ви са на земята като лицеви опори, може да пробвате да сграбчите пода, когато повторенията станат трудни. Отново ще направите няколко повторения отгоре. При упражнения с краката на земята(те са за предпочитане пред краката във въздуха) хванете пода с ходило, опитайте да се вкорените като тирбушон. Краката ще получат по-голяма стимулация.
Езика на небцето
От хиляди години, източните езотерични изкуства свързват двата главни енергийни канала в тялото, като поставят езика на небцето. Тази маневра преоткрита от Пол Чек има няколко предимства. Тази позиция на езика стимулира контракция на правилните и в правилния ред мускули на врата, като отнема част от стреса на горната част от гръбнака. За тест заемете "нормална езикова" позиция. Накарайте някой приятел да бута челото ви а вие му се противопоставете. Изпълнете същото упражнение с език на небцето. Странно, но втория път сте в състояние да бутате много по-силно.
Другата причина да слагате езика на тавана на устната кухина е още по-мистериозна. По някакъв начин, когато езика е на небцето, коремните мускули се стягат повече. Тествайте ефективността на гореспоменатото с някое много трудно коремно упражнение. По-стегнат корем означава по-голяма сила на всяко друго упражнение!
Още по-голяма радиация чрез стягане на вратните мускули
Без съмнение екстремното стягане на ръцете, корема, дупето плюс всичките други техники плюс стягането на вратните мускули ще ви предостави повече от потенциалната ви сила. Връзката на тази техника с горната е очевидна. Ако правите упражнение на лежанка, поставете под врата си сгъната кърпа от твърд материал. Тя ще оказва налягане върху врата, което ще се транслира в по-високо мускулно напрежение. Не ме питайте за точната причина - никой не е сигурен. Резулататите са сигурни!
Прост начин за по-силни ръце
Ако увиете кърпа около щангата и направите диаметъра и по-голям ще ви е по-трудно. Тренирайте така известно време и след това махнете кърпата. Бре, много силни станахте!
Предварително стягане - версия 2.0
Дитмар Шмитблайхер открива феномена на пост-тетанична фасилитация. Лудия професор от университета на Фрайбург открива, че след серия от 1 повторение с максимална тежест(1RM), в интервал от 3 до 10 мин сме способни да направим 6 повторения с по-голяма тежест(6RM) от нормалното. По друг начин казано, високите нива на мускулно напрежение не стихват с пускането на щангата. Остатъчното напрежение помага. За да възбудим нервната ни система за яка тренировка е достатъчно да направим максимален опит и да си починем малко. Друг вариант е например преди мъртва тяга, да подържим тежест 110 - 120% от максималната за няколко секунди. Естествено няма да я вземем от земята, ами от по-висока платформа или приятели ще помогнат. Предварителното стягане също зарежда нервната система за силови рекорди. Не злоупотребявайте с тази техника. Честото изпълнение на максимални опити бързо "изхабява" нервната система.
Още няколко странни феномена на нервната система
Някои невро-анатоми твърдят, че нервната система активира едновременно даден мускул и неговия антагонист от другата страна на тялото т.е. десния бицепс активира левия трицепс. Ако правите бицепсови сгъвания с дъмбели докато работите левия бицепс, стягайте десния трицепс. В комбинация с последователната индукция резултатите ви ще скочат. За първи път този феномен е открит от Мухамедова 1958(СССР).
Друга особеност на нервната система е връзката ляв крак, дясна ръка и обратното. Да кажем че правите бицепсови сгъвания 1 серия лява ръка, 1 серия дясна. Когато тренирате левия бицепс, изнесете десния крак пред левия. Ротацията на главата наляво, увеличава силата на десния трицепс. Последните няколко феномена са свързани с така наречените Central Pattern Generators, част от мозъка отговаряща за ритмични движения(locomotion).
Преди максимален опит направете няколко бързи вдишвания и издишвания. Лекото хипервентилиране възбужда нервната система. Внимавайте с тази техника.
Относно коланите, ръкавиците, маратонките и огледалата
Коланите вече ги оплюхме в главата за правилното дишане. Наред са маратонките. "Маратоните или каквито и да е меки и/или високи подметки са опасни за вас в залата" предупреждават проф. Верхошански и д-р. Сиф. Високите подметки преместват центъра на тежестта напред, стресират коляното и не ангажират мускулите ви в правилния ред. Меките подметки намалят налягането върху ходилото и не стягат мускулите на краката. Рефлексът позитивна подкрепяща реакция се грижи за нас, като стяга краката ни по-силно, когато има налягане върху ходилата. По-стегнато = по-силно = по-безопасно. Маратонките не предлагат никакво предимство в залата, само ни ограбват от сила и ни подлагат на риск. Препоръчваме маратонки с твърда, плоска и тънка подметка, а ако сте хардкор маниаци блъскайте боси.
По-същата причина захвърлете ръкавиците. Ръкавиците намаляват налягането върху ръцете и не активират максимално екстензорните и стабилизиращите мускули на ръцете. Изключение ще направим само за дамите.
Огледалата в залата също не са нужни(освен ако не страдате от някой нарцистичен комплекс). Някои топ силови треньори изтезават атлетите си да тренират с превръзки на очите. Премахнете ли визуалния сензорен канал, мозъкът ще стяга по-силно мускулите, а и ще развивате по-силно усещане за мускулите си(proprioception, body awareness).
Периодизация – все по-силни и по-силни, година след година
“Постоянното претрениране с все по-големи тежести дава все по-слаби и накрая никакви резултати” твърди проф. Верхошански – един от най-добрите Руски силови експерти. Ако започнете да вдигате тежести на 16г. възраст с 60кг на лежанката, и качвате 1кг сила на седмица, то след 10 години би следвало да вдигате 600кг, а след още 10г(когато ще сте на 36г), ще вдигате повече от 1 тон. Да, ама не.
Защо не може да тренираме супер тежко постоянно и да прогресираме до безкрай? Никой не знае със сигурност. Сигурното е, че ако опитате да вдигате максимални тежести на всяка тренировка, скоро силата ви ще “падне”(според Затциорски най-късно след 3 седмици). По времето на Сталин, Съветските учени установяват, че за да влязат в топ-форма, атлетите трябва изморят докрай възможностите си за адаптация. Това означава, че след пикова форма, следва период на неизбежно по-слаби атлетични резултати. Две петилетки по-късно, по времето на Хрусчов, Съветският изследовател Леонид Матвейев анализира тренировъчните дневници на огромно количество атлети и достига до извода, че много по-ефективно е атлетите “доброволно” да намалят интензивността след малко подобрение на резултатите, отколкото да дават пълна газ до края и да чакат да претренират и да спрат напредъка. Простата мъдрост – “Върнете една стъпка назад, след като сте направили две напред” е едно от най-важните правила в елитния спортен свят.
Добре дошли в света на периодизацията. Нашият съвет към вас е да започнете от сравнително малки тежести - 60% от максималните. Постепенно вдигайте интензивността (тежестта) в рамките на около 2-3 седмици, пробвайте се на макс и след това започнете отново леко. Винаги използвайте техниките за максимална мускулна контранкция.
Как да вдигаме постепенно интензивността? Ами слагайте малко повече тежест на всеки няколко тренировки. Стъпковото качване се изразява в това да слагате няколко кила отгоре всеки път. Може да използвате и вълнообразна интензивност - например 80кг-82кг-84кг-86кг-88кг-84кг-86кг-88кг-90кг и др. Може да променяте и обема на трениравката (общото количество вдигната тежест). Тренирайте с няколко базови упражнения и променяйте интензивността, обема, серии, повторения, но не сменяйте постоянно упражненията.
След всичко написано досега....
Как да си направя тренировъчна програма?
Правило номер едно в залата е: "Какви тренировъчни цели преследвате?". Аз ви предлагам да изберете или да тренирате за максимална сила без никаква маса, или да тренирате за сила и маса. На абсолютно начинаещите препоръчвам няколко месеца тренировка само за сила(малообемни тренировки) за да се запознае със свободните тежести.
Препоръки при тренировка за сила БЕЗ маса
- Изберете си 2-4 базови упражнения със свободни тежести;
- Изберете за едно от базовите упражнения мъртва тяга или клек. Ние препоръчваме мъртвата тяга;
- Изберете едно бутащо упражнение. Лежанката е добър избор. Ние препоръчваме така наречения side press, което се прави прав, с щанга, с една ръка я избутвате над главата ви;
- Към основното и бутащото упражнение може да добавите някое трудно упражнение за корем, набирания или пистолетчета(клякане на един крак). Според нас сгъванията за бицепс са абсолютно безполезни в реалния живот и са загуба на време;
- Ако имате време за едно упражнение нека то бъде мъртвата тяга;
- Тренирайте от 3 до 7 пъти седмично. Силовата тренировка обикновено е една и съща всеки път, просто променяйте тежестите;
- Изберете си малообемна схема за вдигане. Препоръчваме ви следните прости схеми: 2 сер. по 5 повт., 3 сер. по 3 повт., 5-4-3-2-1 повторения на серия. Друга схема е да правите серии от по едно повторение (сингли) с фиксирана тежест и да варирате броя на синглите на тренировка - например 3-5-7-9-11 сингъла, по-голяма тежест и пак 3-5-7-9-11. Може да правите вълнообразни сингли - 100кг, 130кг, 90кг, 120кг, 105кг, 150кг. Възможностите са много, просто не правете прекалено много повторения, иначе ще качите маса. Почивайте много. Никога не тренирайте до отказ. Прочетете пак лекцията и използвайте техниките за максимално стягане.
Препоръки при тренировка за сила И маса
- Изборът на упражнения е същия като за силова тренировка - няколко основни ще свършат работа. Например: клек и лежанка са достатъчни за да пораснете навсякъде;
- Направете няколко тежки загряващи серии с много почивка(силови серии);
- Намалете тежестта. Сложете тежест която да може да вдигнете 10ина пъти;
- Направете колкото може повече серии от по 5 повт. НИКОКА ДО ОТКАЗ с 1-2 мин почивка;
- Може да повторите предните 2 препоръки още 1-2 пъти. Целта е да направите 10-20 възможно най-тежки серии от по 5 повт;
- Правете 3-4 тренировки на седмица;
- Яжте
- Измислете си някоя ваша схема, най-важното е обема на тренировките да е голям и да са тежки;"
Автор: Христо Христов
Най-разпространената заблуда по фитнес залите: "Колкото един мускул е по-голям, толкова е по-силен" е време да си отиде. Следвайки тази логика, културистите трябва да са шампионите по силовите спортове, като канадска борба или силов трибой. Реалността е твърде различна. За някои хора казваме, че са "жилави" или "природно силни", защото са доста по-яки отколкото изглеждат. Погрешно е да се мисли, че размерите на мускулите сами по себе си определят силата. Може да прозвучи изненадващо, но силовият потенциал на всеки човек може да се развива и увеличава в пъти, дори без видима промяна в размерите на мускулите. Фактите сочат, че средностатистическият човек разполага с не повече от 10% от максималната сила на мускулите си. Дори най-успелите атлети не могат да използват повече от 50% от потенциалната си сила, а и дори този процент е силно завишен.
За да "оцените" истинските си силови възможности помислете върху факта, че когато осъдени на смърт биват умъртвени на електрически стол и електричеството за пръв и последен път активира мускулите им на 100%, последствията са: скъсани мускули и ставни връзки, та дори и потрошени кости. Тъй като максималната ни сила е "потрошващо" опасна за нас, нашата нервна система ни предпазва, като слага лимитни стойности на текущата ни сила. За съжаление нервната система е твърде консервативна, и лимитните стойности на мускулно напрежение(сила), което ни позволява, са в пъти по-малки от опасните за нас стойности.
В ставните ни връзки се намират едни "гадни" рецепторчета - органите(апарати) на Голджи(Golgi Tendon Organs). Тези сензори отчитат мускулното напрежение, и когато то надвиши текущия заложен силов лимит, Голджитата изпращат сигнали до мозъка, нервната система се паникьосва и заповядва на мускулите да релаксират, и в този момент” тежестта престава да се движи или биваме пометени на канадска борба. Биологичната функция на тези рецептори е да ни предпази от собствените ни мускули. Въпреки че науката още не е дала отговор на въпроса, как да активираме мускулите си на максимум(което е добре, иначе щяхме сами да се “потрошим” , целта на тази лекция е да ви покаже ефективни методи за намаляване на силовият дефицит (т.е. да станете супер силни). В момента мускулите ви са като свръх мощен компютър, който използвате за игра на тетрис. Вече сме в 21-ви век и е време да инсталирате най-съвременен мускулен софтуер. В тази лекция ще ви разясним футуристични техники за разгръщане на силовия ви потенциал, без лукса от качване и на грам допълнителна мускулна маса. Ако пък желаете огромни мускули, ще ви кажем как се правят лесно и бързо, без страничните ефекти на популярните методи за качване на маса - воднисти и слаби(в сравнение с потенциала ви) мускули, и тонове тлъстини.
Запомнете: “Ключът към динозавърска сила се крие в нашата нервна система, а не в размера на мускулите”.
Наблюдавайки експлозията на бодибилдинга през 80-те години на миналият век, силовият трибоец д-р. Кен Леистнър прогнозира упадъка на ефективните тренировъчни практики за сила. И е абсолютно прав.
Разпространението на мита "сила = мускулна маса" доведе до поне две неприятни тенденции:
1)Някои атлети и обикновени хора започнаха да приравняват силовите тренировки с бодибилдинг. Резултатът - "Холивудски мускули", слаби атлетични постижения и мускули с отрицателен коефицент на полезно действие("All show, No Go”).
2)Жените избягват силовите тренировки в страха си да не развият мускулести тела. Дамите се задаволяват да бъдат слаби, защото не знаят, че могат да станат силни, без да изглеждат като Мис Олимпия. Нежният пол прибягва до патетични тренировъчни програми, които в 99% от случаите не дават желаните резултати, а именно – силни, малки, стегнати и красиви мускули.
Мускулни контракции
Как мускулите ни генерират сила? Опитайте се да вдигнете клавиатурата пред вас. Да се случва нещо особено? А сега се опитайте да повдигнете хладилника в къщи. Май ще се наложи да се понапрегнете и поизпотите. Никой не е казал, че е лесно. Усещате напрежението в кръста, краката и ръцете? Да, именно това мускулно напрежение генерира сила.
Мускулни Контранкции = Мускулно Напрежение = СИЛА. Звучи изключително просто? Ами то си е просто. Колкото по-силно стегнете мускулите си, толкова повече сила ще покажете. Силата и мускулното напрежение са едно и също понятие. "Да тренирате умението да стягате по-силно мускулите си, ще ви даде страхотна сила". Независимо дали искате мускулна маса или не, за да сте по-силни трябва да се научите да стягате мускулите си по-силно. Силата е умение на нервната система, защото тя командва мускулите. За да се "научите на сила" трябва да тренирате с максимално мускулно напрежение.
Трениране с максимално мускулно напрежение изисква поне пет ключови условия:
1) бавно изпълнение на упражненията;
2) максимално мускулно напрежение(стягане), независимо от използваната тежест;
3) трениране с тежест 85%-95% от максимума ви, поне малка част от тренировките;
4) минимизиране на мускулната умора;
5) да се възползваме от различни неврологични рефлекси и феномени.
1) Бавно изпълнение на упражненията
Човешката физиология изисква от нас да повдигаме и пускаме тежестите бавно, ако искаме максимална мускулна контракция. През средата на 20ти век учен на име Хил установява, че съществува обратно-пропорционална зависимост между силата(мускулно напрежение) и скоростта на движение. Това означава, че колкото по-бързо местим щангата, толкова по-малко ще са напрегнати мускулите ни(нещо, което се опитваме да избегнем). Опитайте се да симулирате удар с ръка, като се опитвате да сте максимално стегнати - невъзможно, получава се доста бавно движение. Вдигайте тежестите бавно и стегнато, и престанете да използвате инерция!
2) Максимално мускулно напрежение(стягане), независимо от използваната тежест
Стягайки мускулите си все едно, че поставяте световен рекорд, докато вдигате на баба метлата, ще ви научи да максимизирате мускулното напрежение, което както преди малко обяснихме ви прави по-силни. Стягайки се "повече от необходимото" за да вдигнете дадена тежест, учи мозъкът ви да не обръща внимание на саботиращите силата ви рецептори, които крещят на мозъка да не си давате "толква много" зор, но за тях ще научите по-нататък в лекцията.
3) Трениране с тежест 85%-95% от максимума ви, поне част от тренировките
Тогава ще попитате: "Ако мога да развия страхотна сила, докато вдигам на баба метлата, защо да вдигам тежести изобщо?".
Първо, гръбнакът, ставите и ставните връзки трябва да привикнат към "истинска" тежест. Ако развивате супер сила само със стягане, без вдигане на тежко, и се опитате да повдигнете нещо тежко, други сензори и рецептори ще изкрещят на мозъка ви, че правите нещо опасно и мускулите ви просто ще откажат. Всеки път, когато щангата спре да се движи и мускулите ви започнат да треперят и колабирате под тежеста, трябва да "благодарите" на така наречените механорецептори(Голджитата и други) - "шефовете" на силата. Второ, на много хора им е нужна тежест за да почувстват, как да стягат мускулите си. Ако дълго време не сте вдигали тежко, нервната ви система просто забравя какво е това, и степента на сила(контракция), която ви позволяват Голджитата, се регулира надолу от нервната система.
4) Минимизиране на мускулната умора
Умората и силата(мускулното напрежение) са взаимно изключени. Когато сте умствено и мускулно уморени, просто не може да покажете голяма сила. Пробвайте се на лежанката, след няколко спринта, и серии от лицеви опори. Невъзможно! Умората и силата са най-големите врагове помежду си. Все пак умората е нужна, ако искате да качите мускулна маса, но затова по-нататък. Ефективната неврологична тренировка избягва мускулната умора чрез малко серии и повторения, големи почивки и доста други мерки. След такава тренировка трябва да се почувствате освежени и по-силни, а не смачкани.
5) Да се възползваме от различни неврологични рефлекси и феномени
Стара максима е, че умът има по-голям потенциал от физиката в много житейски ситуации. Така е и във фитнес-залата. Съществува една камара неврологични рефлекси, които ще увеличат силата ви мигновено, и ще подобрят сигурността ви в залата. Тях ще оставим за сладък десерт в края на лекцията.
Трениране до отказ или до успех? Какво е интензивност?
Когато става дума за интензивна тренировка във фитнес залата, общовъзприетото разбиране е да направите колкото може повече повторения с дадена тежест, след това някой да ви помогне да направите още някое и друго повторение, и така до пълен отказ. Тренирането до отказ е доста разпространено поради погрешната представа за интензивност и мачо стереотипа "вдигни или умри". За огромна част от посетителите на фитнес зали 100% интензивност означава например да направят серия от 10 повторения до отказ на лежанката със 70кг при максимална тежест за едно повторение 100кг. Подобна представа за интензивност е доста ефемерна и погрешна. Научната дефиниция на интензивност е вдигане на процент от максималната тежест т.е. 70кг от 100кг е 70% интензивност, а не 100%. Независимо дали ще направите едно или пет повторения на дадена тежест, интензивността е една и съща(процент от максималната тежест за едно повторение). Разликата ще бъде в обема на тренировката. Ако направите три, вместо пет повторения до отказ на 85кг, ще се чувствате доста по-свежи, и ще сте тренирали и в двата случая на 85% интензивност. Дано вече сме ви подсказали, че за да станете супер силни е по-важно да напредвате с тежестта/мускулното напрежение, а не със серии/повторения/умора!
Освен че е много приятно да вдигате тежко, но не до отказ, вдигането до отказ е най-сигурния начин да убиете силовия си прогрес. Първо, вдигането до отказ води до мускулна умора, а както вече обяснихме умората и силата не са добри приятели. Второ(това е за тези от вас, които се занимават с изкуствен интелект , правилото на Хеб, което в общи линии дава математическа формула за това как се изменят праговите стойности в невронните мрежи, диктува, че колкото повече неуспешни опита инкасирате на дадена тежест, толкова повече силата ви ще бъде регулирана надолу, и колкото повече успешни опити имате на дадена тежест, толкова по-лесно ще я вдигнете в следващите ви опити. Успехът поражда успех, неуспехът поражда неуспех! Колкото по-често вдигате тежко, но не до отказ, толкова по-лесно мозъкът ще ви отпусне още от силовият ви резерв. Започнете да прекратявате сериите си 1-2 повторения преди отказ, и ни пишете на форума как това се е отразило на силата ви. Нека силата бъде с вас!
Спрете да потискате силата си с много повторения и мускулна умора!
Да, умора и силата са взаимно изключени. Отпадъчни продукти на метаболизма, като млечната киселина, възпрепятстват по-нанатъшни силни контракции. Умствената умора от много серии и повторения също ни пречи да генерираме максимална интензивност(напрежение/сила). Линията на комуникация между мозъка и мускулите се "преработва" и мускулите ни отказват да изпълняват заповедите на нервната система.
Начини да намалим умората до минимум и да вземем най-доброто от силовите тренировки
1) намаляване на повторенията до 5 или по-малко на серия;
2) увеличаване на почивките между сериите. почивки от 3 до 5 минути;
3) намаляване на обема на тренировката (броят на сериите/общия брой повторения на упражнение/ броят на упражненията);
4) почивайте между повторенията.
* ако целта ви е мускулна маса, не всички точки важат, но затова нататък в лекцията.
1) Намаляване на повторенията до 5 или по-малко на серия
"Изпълнението на повече от 6 повторения на серия забавя развитието на силата" настоява Аркади Воробиев, руски спортен учен и бивш световен шампион по щанги. Лимитирането на повторенията до 5 е още по-продуктивно. "Когато започнах да тренирам" си спомня известния силов трибоец Майк Бриджис, "аз правих много повторения и серии без особен успех. Когато спрях да тренирам с много повторения, започнах да качвам сила незабавно. Аз вярвам, че може да орежете ненужните повторения и серии, и да откриете, че се възстановявате много по-бързо. И резултатите ще са по-добри."
2) Увеличаване на почивките между сериите. Почивки от 3 до 5 минути.
Съветският физиолог Леонид Матвеев препоръчва почивки от 3 до 5 минути, ако целта ви е да тренирате нервната система(сила).
3) Намаляване на обема на тренировката (броят на сериите/общия брой повторения на упражнение/броят на упражненията) Този принцип е очевиден, ако искате да намалите умората. Стремете се да лимитирате броя на упраженията до 3, максимум 4, общия брой повторения на упражниние за тренировка от 3 до 15(в серии от 5 или по-малко повторения).
4) Почивайте между повторенията
Не бързайте да правите повторение след повторение. Почивайте между повторенията.
Формулата за ултимативна сила = възможно най-тежко, възможно най-свежо, възможно най-често
Още предимства на малкото повторения с голяма тежест
"Експерти" обичат да ви дават малоумни съвети и да преувеличават "опасностите" от вдигането на тежко с малко повторения, и препоръчват размахването на леки розови дъмпелчета като "безопасната алтернатива". Пълна глупост. Вдигането на тежко с малко повторения, но не до отказ и използването на техниките за максимална мускулна контракция изложени по-нататък в тази лекция, е най-безопасният начин за трениране. Усещам признаци на недоверие от ваша страна, продължавайте да четете. Ще ви посочим поне 3 причини в подкрепа на горенаписаното.
Първо, стабилизиращите мускули се изморяват много по-бързо от останалите по време на серия от много повторения(повече от 5 в нашата лекция). Да вземем за пример упражнението клек с щанга. Въпреки че краката извършват голяма част от работата при клякането с щанга, мускулите на гърба трябва постоянно да стабилизират гръбнака да стои правилно "неизгърбен". Краката и дупето ви се стягат и отпускат по време на серията. За разлика от тях, кръстът ви стои постоянно стегнат за да ви стабилизира и "умира" преди краката. Измори ли се кръстът ви на средата на серията - "добро утро контузия".
Обратно на възприетото мнение "повечето наранявания и контузии се случват... в състояния на мускулна умора, а не при максимални силови опити" казват едни от най-добрите силови експери в Америка д-р. Стоун и д-р. О'Брайънт. Силовите трибойци използват поговорката: "Пет е максимумът на повторенията, които Господ позволява на силовия трибоец на серия". Не защото силовите трибойци не могат да броят над пет, както някой "умни главици" се изказват, а защото с огромните тежести, които използват, възможността им за грешка е минимална и може да доведе до катастрофални последствия. Д-р. Джоузеф Хориган, специалист по спортни травми, отбелязва, че бодибилдърите (тренират до отказ) страдат от много повече мускулни скъсвания, отколкото силовите трибойци, въпреки че билдърите тренират с доста по-леки тежести. Ако ни послушате и лимитирате повторенията до пет и по-малко, стабилизиращите ви мускули ще се измарят приблизително по едно и също време с останалите.
Втората причина за подобрената сигурност на малкото повторения е вашата концентрация. По-малко повторения са доста по-лесни от гледна точка на вашата концентрация, а и да не говорим, че ако използвате техниките ни за максимална мускулна контракция, много повторения ще са изключени заради по-бързата мускулна и умствена умора, настъпваща вследствие на голямата интензивност. Не е нужно да си Айнщайн за да се досетиш, че е невъзможно да се правят много повторения, с огромни тежести.
Трето, тежкото трениране, но не до отказ ви дава брутална сила, както вече ви обяснихме преди малко. Доста добре е документирано в бившия Съветски Съюз от Роман и други учени, че повече от 5 повторения, и особено 10, ви причиняват доста мускулна треска и системна умора. А както ви казахме силата и умората се взаимоизключват. Тежкото трениране, ако не бъде прекалено, дори ви дава енергия! Например, 3 серии от 3 повторения, но не до отказ, на 90% от максималната сила, е често използвана система от руски треньори за постигане на тонизиращ ефект върху нервната система на атлетите. Вече може би ви е ясно защо пионерите на силовите тренировки от началото на 20-ти век, казват че не сте тренирали както трябва, ако след тренировка не се чувствате готов да се "борите за кралство".
Защо многото повторения не ви тонизират?
Опитахте много повторения? Почувтвахте огъня в мускулите? Направихте хиляди коремни преси, както настояваха известните фитнес списания? Не успяхте да постигнете резултати? Защо сляпо продължавате с безумните двучасови тренировки и очаквате различен резултат?
Паренето, което чувствате от многото повторения, причинено най-вероятно от млечната киселина, няма никаква връзка със силата и тонизирането на мускулите ви. Ако направим аналогия(въпреки че не е много точна) между спринтьори и маратонци(кратко и тежко срещу леко с много повторения), мускулите на спринтьорите изглеждат доста жилави и атрактивни, за разлика от плоските, безформени и подложени на огромни и дълги натоварвания мускули на маратонците.
Причината да се чувствате твърд и напомпан по време и след много повторения, е сходна с причината за вдървеността на труповете. Мускулите са като капани за мишки, след като са щракнали в акция(мускулна контракция), им трябва енергия за да бъдат разтегнати назад и подготвени за следващия "щрак". АТФ(аденозин трифосват), веществото което релаксира мускулите ни, липсва в мускулите на труповете. Затова докторът на шофьорските ми курсове ни казваше, че ако повдигнем ръката на пострадал при катастрофа и се получава нацепено движение, човека си е заминал от този свят. Тренировка с много повторения и серии, изчерпва запасите ни от гориво в мускулите и ни причинява временна твърдост доста подобна на гореописаната rigor mortis(трупно вкоченяване). Единствения начин да придобием такъв “мускулен тонус” е като се самоубиеме.
Какво тогава е мускулен тонус? След тренировка с максимално мускулно напрежение и минимална умора, в мускулите ни се наблюдава неврологичен феномен, който може да наречеме остатъчно напрежение. Нервната система поддържа мускулите ни "полустегнати" и ние се чувстваме тонизирани. Отваряме лесно кутиите с халвата и бурканчетата с лютеницата. Не сме изчерпали всичката си енергия и имаме достатъчно за да поддържеме мускулите си полустегнати. Мускулният тонус е остатъчно мускулно напрежение след тежка, но не много изморителна тренировка. Тонусът е резултат от неврологична, а не изчерпваща енергията тренировка.
"Защо ми е увиснало дупето", чудят се дамите, занимаващи се с хиляди аеробики, кремчета, фат-бърнъри и небесносини дъмбелчета. Мускулите оформящи дупето са най-силните мускули в човешкото тяло(т.е. могат да бъдат стягани по-силно от останалите). За да си втвърдите дупетата, трябва буквално да ги "стегнете с достатъчно големи тежести"(мускулно напрежение). Леките занимания просто не предоставят достатъчно голямо натоварване за да се получат "видими" резултати. Ако искате твърдо дупе, по-добре се запознайте с базови упражнения като мъртвата тяга. Аеробиката няма да ви втвърди. Според едно изследване проведено в САЩ, средния процент на мазнини в инструкторките по аеробика е по-голям от 20! Страхувате се да не качите мускули? Няма страшно, продължавайте да четете.
Искате да свалите мазнини? Тренирайте тежко! Кои атлети имат най-релефни тела? Бодибилдърите ще кажете? Свикнали сте да виждате релефни културисти по снимките, но давате ли си сметка за всичките химии които взимат, професионалните фотографи, които ги снимат, операциите, кремовете за тен, диуретиците, предварителното напомпване. Да не говорим, че същите тези хора за мазни като прасета, когато са във фаза качване на маса. От друга страна, спринтьорите, гимнастиците и силовите трибойци(от средните класове) изглеждат доста релефни, без да са си го поставяли за цел на тренировките. Начинът, по който изглеждат, е по-скоро "страничен ефект", а не цел на тренировките. А как тренират те - тежко! Ако сега запитате защо силовите състезатели от неограничените(най-тежките) категории са мазни, то искам да ви кажа, че всеки допълнителен килограм(пък било то мазнини) им помага да вдигнат по-тежко. Мускулният тонус(остатъчното мускулно напрежение), работи за вас, като гори енергия(и мазнини) докато си чоплите носовете и преглеждате вестниците. Не ни разбирайте погрешно - тежкото трениране не е най-добрият начин за сваляне на мазнини, но със сигурност ще свали част от тях.
Искате твърдо и малко дупе? Тренирайте тежко. Изненада: големите тежести не винаги качват мускулна маса(питайте пичовете в залите дето от 1 година не им е мръднал размера на ръцете)! Какво кара мускулите да растат? Според енергетичната теория, във всеки един момент мускулните клетки имат ограничен запас от енергия(АТФ). Енергията се "харчи" по два възможни начина: синтез на протеини и механична работа. В общия случай мускулите са във анаболно (изграждащо)/катаболно (разграждащо) равновесие. Представете си мускулната маса като басейн със входящи(анаболни) и изходящи(катаболни) тръби. Обичайните ви дневни занимания разграждат малко количество мускули и те се заменят от нови. Когато обаче мускулите са подложени на огромно мускулно напрежение И ИЗВЪРШАТ ОГРОМНО КОЛИЧЕСТВО МЕХАНИЧНА РАБОТА, те изразходват енергията(АТФ). Последствията са липса на енергия за мускулен(протеинов) синтез и разграждане на мускулите. В този сценарий, тялото се паникьосва и изгражда повече мускули отколкото е имало преди това(за всеки случай. Сега да видим, кои от вас са се сетили: "Как да вдигаме тежко(станем силни) без да качваме маса? Някой там от по-задните чинове..."
Тренирайте тежко, НО пазете обема(броят на повторенията или с други думи извършената механична работа) на тренировка и умората малки, ако искате сила БЕЗ МАСА. Колко малко е достатъчно малко? Това е строго индивидуално. Ако искате сила, без маса, намалете умората(повече почивка) и общият брой на повторенията. Тежко и "неуморно" трениране, може да ви качи килограм-два маса, но това ще се дължи на втвърдяването на мускулите, а не на нарастване на обема им. За да станете супер силни без да качвате маса, тренирайте тежко, но намалете обема на тренировката и увеличете почивките между сериите и повторенията.
Какви упражнения
Твърде често, напредналите препоръчват на начинаещите, упражнения с машини и уреди за сметка на свободните тежести(щанги, дъмбели..), тъй като контролирането на свободни тежести е по-трудно и "опасно". "За разлика от общовъзприетото мнение", алармират проф. Верхошански и д-р Сиф "начинаещите трябва да прогресират от мобилност към стабилност, както бебетата се учат да стоят прави, като първо прохождат клатушкайки се нестабилно". От движение към стоене. За начинаещите е най-добре да свикнат със свободните тежести, още докато са твърде слаби, за да се контузят. Бихте предпочели да се учите позалитайки леко с щангата докато е още 20 или когато стане 120 килограма?
Машините ограничават упражненията до една равнина на движение. "Помагат" ни, като стабилизират тежестите вместо нас. А коя машина ще ви стабилизира чувала с картофи или кухненския шкаф? Машините ви дават безмислена сила, която не можете да използвате в реалния три-измерен свят. На всичкото отгоре, машините ограбват потенциалната ви сила. Докато уредите отслабват стабилизиращите мускули, мозъкът се шашка, попаднал в двуизмерния свят на машините, и решава, че е опасно да ви дава сила, която така или иначе не може да контролирате. Нервната система слага тухла под педала на газта в страха си, че сме твърде силни за слабите ни стабилизиращи мускули. Тренирането с машини и фитнес уреди е като да стреляте с базука, балансирайки върху въже, опънато над ветровита пропаст.
Изолиращите упражнения - за феновете на Франкенщайн
Силовият експерт д-р. Кен Леистнър веднъж отбелязва, че тяло оформено с изолиращи упражнения, като бедрени сгъвания и разгъвания, прилича по-скоро на "колекция мускули, нямащи нищо общо един с друг". Дори и да желаете да сте Франкенщайн, абсолютно задължително е да избягвате едноставни упражнения. Те са неефективни, забавят атлетичното ви развитие и ви правят склонни към наранявания.
Движения, ангажиращи повече от една ставна връзка формират кинетична верига. Това е естествения начин за вашето тяло да оперира. Когато бутате стария москвич от калта, опитвате ли се да изолирате вашите бедрени мускули и ограничавате ли движението до колянната връзка? Напротив, прасците, бедрата, дупето, кръста, гърба, раменете и ръцете ви работят в екип, както и глезенните, коленните и тазовите връзки, за да избутате стария "джуган".
Нервната система развива координация да командва мускулите ви като отбор, а не като отделни "играчи". Тази между-мускулна координация е един от най-важните фактори, определящи силата ви на лежанката или вкъщи. "Как някой очаква да притежава координация, когато мускулите му не са работили заедно в групи", запитва невероятния Ърл Лайдерман през 1924 в книгата си "Мускулно Изграждане".
Базови упражнения и преси със свободни тежести изискват и тренират между-мускулна координация подобна на тази, която се изисква в любимия ви спорт или в ежедневието. Затова за тези упражнения се казва, че развиват "функционална сила". Качете няколко килограма сила на мъртвата тяга, и ще бягате по-бързо, скачате по-нависоко и преместите гардероба по-лесно.
За разлика от многоставните упражнения, едноставните ще ви дадат безмислена сила. В един тест на бедрени разгъвания проведен в Университета Охайо, няколко професионални културисти показали скромни резултати от около 90кг, докато един посредствен силов трибоец счупил Cybex тестовата машина. Едноставната сила просто няма нищо общо с реалността.
Проф. Фахий заключава, "едноставните упражнения, като бедрени сгъвания и разгъвания, тренират движения, които ще попречат на движенията използвани във вашия спорт. Такива упражнения учат на неправилни моторни умения, които могат да попречат на координацията и доведат до контузии".
Да изолирате даден мускул с голяма тежест е абсолютно невъзможно, както ще разберете след малко. Защо тогава изобщо да опитвате?
Радиация - да станем силни с малко упражнения
Свийте пръстите си в юмрук. Стегнете силно юмрука. Къде усещате напрежението? Предмишницата и бицепса, нали? А сега стегнете юмрука още по-силно, така че да ви побелеят кокалчетата. Вече чувствате напрежението в рамото и гръдния кош. Технически погледнато само мускулите на пръстите са достатъчни за да направите юмрук. Да, ама съседните мускули се стягат за да помагат. Мускулното напрежение се разпростира върху близките мускули, както камък паднал във вода изпраща вълнички по водната повърхност. Колкото по-голям е камъкът, толкова по-големи и надалеч стигащи ще бъдат вълните
Феноменът на разпространяващото се мускулно напрежение е изследван от много учени. Шерингтън му дава името - "irradiation”. Ние ще го "побългарим" и ще го наречем "радиация". Законът на Шерингтън за радиацията гласи: "мускул подложен на достатъчно голямо натоварване привиква съседните мускули на помощ, а те от своя страна 'му го връщат' като увеличават силата му". Най-интересното в случая е, че когато мускул емитира импулси към съседите да помагат, те му отвръщат по същия начин. Резултатът - мускулът викащ за помощ се стяга по-силно от преди! Получава се верижна реакция и ставате по-силни.
Радиацията е една от причините базовите упражнения, като лежанката да са доста по-ефективни за сила от изолиращите движения, като например разгъването на скрипец. Да вземем за пример ръцете. Резултатите от множество изследвания сочат, че силата и издръжливостта на отделните мускули на ръцете се покачва драстично, ако и други мускули бъдат включени в движението. Не става дума за очевидния факт, че повече мускули генерират повече сила, а за това, че бицепсът ви се стяга и дърпа по-силно, ако съседните мускули са стегнати.
Благодарение на радиацията можем да конструираме супер ефективна силова тренировка с малко упражнения. Разбрахте, че всички ваши опити да изолирате даден мускул могат да бъдат успешни само с патетични тежести. С по-големи тежести ефектът от радиацията вкарва допълнителни мускули в играта. Вместо да се занимавате с глупости изберете няколко базови упражнения, които тренират много мускули едновременно. По-малко време във фитнес залата, в комбинация с по-добри резултати.
Тяло с малко упражнения?
Тренировка с малко упражнения, които тренират много мускули едновременно ще ви даде повече сила. Сега може би ще попитате: "Ами как мога да оформя тялото си само с няколко упражнения?" Някои хора се заблуждават, че могат да променят формата на отделните мускули, като изпълняват различни движения за един и същ мускул. ГОЛЯМА ГРЕШКА! Формата на никой мускул не може да бъде променена дори и със сто упражнения, поради специфичният начин, по който мускулите ви са вързани към мозъка. Всеки моторен нерв (жицата, която пренася командите от мозъка към мускулите) контролира група мускулни влакна, които се наричат моторна единица. Мускулните влакна на всяка моторна единица са разположени равномерно по дължината на всеки мускул. Те не са сгъчкани в горната, долната, връхната или каквато и да била част от мускула. Дори и да успеете да ангажирате друга моторна единица от мускула с друго упражнение(което ще накара великия физиолог Ханеман да се обърне в гроба), нейните мускулни влакна отново ще са равномерно разположени по протежение на мускула. Когато мускул се стяга или релаксира, той го прави със цялата си дължина. Ефектът от тренировката ще бъде еднакъв по цялата дължина на мускула, независимо на кой край на мускула и под какъв ъгъл ще прикачите тежестта.
Защо понякога усещаме треска и горене в единия край на даден мускул? Никой не е абсолютно сигурен за причината. Може би ставната връзка на натоварения край се е възпалила. Или пък горенето е причинено от локална рестрикция на кръвообращението. Нито една от възможните причини няма да промени формата на мускулите ви.
Мускулите са като балони, издуват се и се смаляват, но запазват контурните си пропорции. Ако тренирате за маса и уголемите даден мускул, той ще запази предишната си форма. Имате ли дълги ставни връзки и къси мускули, бицепсите ви ще изглеждат като малки топчици, докато в обратния случай можете да им придадете брутален вид и така желания връх. Заемете ли се с програма за маса, ще построите цели мускули, но не и части от тях. Формата на тялото ви ще се промени, но не и формата на отделните мускули.
Съществуват много варианти на базовите упражнения. Въпреки че тренират много мускули едновременно, всеки вариант променя фокуса от една към друга мускулна група. Ако искате по-голямо дупе, защото имате огромен гръден кош, просто преминавате на 'сумо мъртва тяга'. Желаете по-големи двуглави бедрени мускули - правете Румънска мъртва тяга. Няма нужда от много упражнения, с няколко основни и техните варианти ще постигнете целите си. Дори да ви се струва, че имате мускулен дисбаланс(силов или размерен), стигнете ли до огромните тежести на основните движения, радиацията ще принуди мързеливите ви мускули да поработят."
"Продължение:
Тренировъчни принципи за качване на мускулна маса
Ако сте прочели всичко дотук, вече сигурно сте нетърпеливи да узнаете тайните на големите мускули. Принципите на тренировката за мускулна маса са елегантно прости, както всяка солидна наука. Нека тръгнем от факта, че мускулното напрежение увеличава притока на аминокиселини в мускулите. Колкото по-високо е мускулното напрежение(тежест) и колкото повече време мускулите са подложени на него(повторения) толкова шансовете ви да направите огромни мускули се увеличават. Всяко повторение сипва дозичка протеин. Колкото по-големи и колкото повече “дозички” сипете, толкова по-добри резултати очаквайте.
Тогава логичният начин за стимулиране на мускулно изграждане е:
1) намаляне на повторенията на серия под 6, за да използвате големи тежести;
2) изпълнение на много (средно 10-20) серии;
3)прекратяване на всяка серия няколко повторения преди отказ, за да се избегне бързата умора, която ще ви принуди да намалите тежестта.
Примерна тренировка:
С тежест, на която може да направите около 10 повторения до отказ, направете колкото може повече серии по 5 повторения без отказ. Когато ви стане трудно, махнете няколко килограма, и продължете със серии по 5 без отказ. След 10 серии по 5 повт. мъртва тяга и 10 серии по 5 повт. лежанка, ще сте повдигнали няколко десетки тона и мускулите ви ще започнат да нарастват бързо. Постепенно може да увеличите тренировките си на по 20 серии на упражнение! Намалете почивките между сериите между 1-2 мин. Колкото повече тежка механична работа извършите за по-малко време, толкова по-добър мускулен разтеж.
Тъй като обемът на такава тренировка е огромен, трябва да се постигне компромис между тежестта и почивката между сериите. Разумното намаление на почивките стимулира хормонът на разтежа. По-малките почивки между сериите ще ви помогне да вместите тренировката в 45 минути, което учените засега твърдят е горната граница за оптимално секретиране на тестостерон.
Заради значителният обем на тренировката за мускулна маса и подпомагането на възстановяването, трябва да намалите броят на тренировките в интервала от 2 до 4 на седмица(когато тренираме за сила, с тежки малообемни тренировки може да вдигаме всеки ден(че и по няколко пъти на ден като Българските щангисти!)). И не забравяйте – никога не тренирайте до отказ, нито ако тренирате за сила(убива адаптацията на Централната Нервна Система), нито за маса(води до ранно намаляне на тежестта).
Може би вече си мислите, че ще постигнете същият ефект с леки тежести, по-малко серии и повече повторения на серия(популярният бодибилдинг протокол за 6-12 повт. на серия). Ще ви дам две доста основателни причини да не се “помпите” по този начин.
Съществуват два типа мускулна хипертрофия. Миофибриларната хипертрофия – или “истинските” мускули, е уголемяване на мускулните фибри. Мускулните фибри участват в контракциите и генерират мускулно напрежение – ставате по-силни. Според Владимир Затциорски(25 години консултант на Съветския Олимпийски отбор) миофибриларната хипертрофия се постига с огромни тежести(1-5 повторения на серия), докато типичните бодибилдинг 6-12 повт. на серия, водят до саркоплазмена хипертрофия.
Саркоплазмената хипертрофия представлява безмисленото уголемяване на обема на флуидите в мускулите. Флуидът саркоплазма окупира около 25-30% от обема на мускула. Митохондриите в мускулите също изграждат около 25-30% от обема на мускулите и се уголемяват от много повторения на серия. Същото се отнася и за капилярите – едно изследване показва два пъти повече мускулни капиляри при елитни билдери, отколкото при нормални хора. Не е нужно да споменавам, че уголемяването на обема на мускулните флуиди и броят на капилярите, води до “вируални” слаби мускули. Те изглеждат воднисти, дори мазни и безформени и ден-два без тренировка може доста да ги смали, докато истинските мускули имат доста ясно изразен релеф, доста по-голяма твърдост, коефициент на полезно действие и няма да се смалят затова че сте две седмици на почивка и жулите мастика.
Освен че отглеждате виртуални мускули следвайки “мъдростта” на бодибилдинг списанията, вие ограбвате силовият си потенциал. Позволете да цитирам Чарлз Поликуин(треньор на около 400 олимпийски състезатели): "Нека ви кажа една тайна. Не знам дали ще ми повярвате, но по-голямата част от професионалните бодибилдъри са невероятно слаби! Виждал съм поне трима кандидати за м-р. Олимпия, които не могат да направят шест повторения на лежанката със 140кг и то извън състезателния сезон, когато са най-големи и най-силни". Напоследък забелязваме доста стабилна тенденция известни треньори на атлети да осмиват бодибилдърите за патетичната им сила. Все пак най-добрите културисти освен, че са големи са и доста силни. От интернет може да закупите филмче, където ще видите Рони Колман да прави мъртва тяга с около 400кг за две повторения! Но такива като него са изключения, а не правило
Дали искате виртуални или реални мускули, ще оставим на вас да прецените. Замислете се защо са ви големи мускули изобщо, ако може да сте малки и супер силни. Големите мускули ще намалят скоростта ви. Чувал съм и какви ли не смешни изказвания, че жените харесват мускулести мъже(сигурно е било виц за блондинки). Мускулната хипертрофия има минимално приложение в съвременния спорт, най-вече в спортове като сумото и някои постове в американския футбол. Ако все още не мога да ви разубедя от желанието за големи мускули, поне ги направете и силни. Вдигайте тежко!
Мускулен Софтуер
Време е за най-интересната част от нашата лекция. Как да използваме мускулите си в залата МНОГО по-ефективно. Природата е натъпкала мозъка ни с доста количество мускулен софтуер - рефлекси, неврологични феномени и др. Например, една от невронните ни програми кара тялото ни да следва главата. Затова е по-лесно да правим мъртва тяга ако главата ни гледа нагоре, а сгъванията за бицепс са по-лесни ако главата ни е наклонена напред. Някои от полезните програмки се използват лесно, докато друго искат малко повече умение за да бъдат "хакнати". Целта на всяка една от техниките е да накара мускулите ви да се стегнат по-силно.
Хипер-радиация – по-голяма сила и по-малко контузии
Да се върнем на радиацията - феноменът, който разпространява мускулното напрежение. Разбрахме, че изолиращите движения така или иначе НЕ изолират мускулите ни при достатъчно голяма тежест. Ето ви може би най-мощната техника за сила - целенасоченото стягане на "някои" мускули ще накара тежестта да олекне.
Хипер-радиация ще наречем следната техника:
- стиснете щангата, като че ли искате да я счупите
- стегнете си коремните мускули, като че ли някой ви удря в корема
- стегнете си дупето, все едно искате да задържите монета между бузките или пък някой огромен негър е застанал отзад и се опитва...(втората техника е по-ефективна
Когато изпълнявате дадено упражнение стратегическото стягане на гореспоменатите мускули ще накара останалите да станат по-силни. Използваме феноменът на радиацията като изкуствено я засилваме. Новата анти-изолираща техника има много предимства и никакви недостатъци. Освен че ви дава сила, хипер-радиацията ще стегне мускулите по-цялото ви тяло и ще го направи по-стабилно, което от своя страна намаля риска от контузия. Ако цялото ви тяло е стегнато, то може да абсорбира удари доста лесно. Умението да се стягате ви дава сила, сигурност, а и увеличава шанса ви да изблъскате някой под коша или в дискотеката. Опитвайте се да стягате всичките си мускули едновременно в залата и радиацията ще ви се отплати. Стягането на ръцете, корема и дупето има най-голям ефект върху силата ви. Това е най-важната техника в лекцията ни.
Силен корем и ръце = силно тяло
Подавайки радиация към работещите мускули от центъра(дупе и корем) и периферията(ръцете), не оставяте особено голям избор на мускулите ви, освен да са по-силни. Невроанатомите знаят добре, че областта в мозъка отговаряща за мускулите на ръцете е непропорционално по-голяма, от областите командващи другите мускули. Може би заради умението на ръцете да правят разнообразни движения Силното стягане на ръцете засилва командите на мозъка за контракция на другите мускули. Никой не е сигурен защо, но нас ни интересуват добрите резултати от тренировките. Ако искате по-бързи резултати в залата, стискайте топки за тенис на корт или гумички за ръце, докато сте на работа или зяпате телевизия.
Какво да кажем за ролята на коремните мускули? Колкото по-голяма стане тежестта, толкова по-голям дял в работата на тялото изпълняват коремните мускули. "Силата на корема и кръста е ключът към огромните тежести" заявява Юри Спинов два пъти световен шампион по силов трибой. За начинаещите силовите упражнения за корем ще доведат до по-бърз прогрес на силата със свободните тежести. Някои силови трибойци със страхотно изглеждаща мидсекция(сиреч коремни мускули) твърдят, че нямат нужда да си тренират корема тъй като правят тяги и клекове с няколко стотин кила, а както вече казах при такива тежести коремът бива принуден да се стяга. Силата на корема е изключително важна, ако желаете да сте силни. На корема ще посветим цяла друга лекция.
Пневмо-мускулния рефлекс - как да дишаме в залата
Мъдростта на експертите във фитнес залите се простира до съвета: "Вдишвайте докато пускате щангата и издишвайте докато я повдигате". Естествено от това изречение човек не може да разбере за какво става дума, пък и става ясно, че "експертите" също не са в час. Има два типа на издишане, които са тотално различни - пасивно и активно. Пасивното издишване е например когато въздъхнете след важно интервю за работа. Активното издишване може да се наблюдава когато каратист чупи тухли с мощен вик. Съществената разлика в случая се изразява в абсолютно противоположните ефекти на двата вида издишване върху мускулното напражение. Тайната се крие в коремните кухини на нашите тела. Там за нервната система работят така наречените барорецептори, които измерват степента на вътре-коремно налягане(intra-abdominal pressure). Процесът, който наричаме пневмо-мускулен рефлекс наподобява домашната CD уредба, като мускулите ни са тонколоните, а барорецепторите са копчето за силата на звука. Колкото по-голямо вътре-коремно налягане регистрират барорецепторите, толкова повече стимулират мускулното напрежение. Когато искаме да вдигнем нещо тежко трябва да създадем високо вътре-коремно налягане(волумето на мах). Единият начин е да съскаме, крещим, викаме или там както искате го наречете. Посъветвахме ви при хипер-радиацията да стягате корема и дупето. Това действие компресира органите в коремната кухина и повиша налягането там. Тъй като едно повторение на лежанката трае доста по-дълго от кроше, не може просто да изхвърлим тежестта нагоре с мощен вик, тъй като тя само това чака - да ни размаже като хлебарка. Това, което може да направим, е просто да не дишаме! ДА! Задръжте си дъха по време на повторенията и дишайте между повторенията или полу-повторенията ако упражнението го позволява. Тази маневра, позната от хилядолетия в йога под наименованието валсалва, е изключително проста и ефективна. Най-лесния начин да ни закопаят на канадска борба е да използват момента, когато вдишваме. Тогава налягането в корема отслабва и с него силата
Съществува още една огромна причина да си задържате дъха - за да предпазите гръбнака от контузии. Ето какво казват проф. Верхошански и д-р Сиф: "Много медицински и други авторитети съветват да не задържаме дъха при тренировки с тежести. Този добронамерен, но погрешен съвет може да доведе до сериозни контузии. Задърженето на дъха(или Валсалва) увеличава налягането в коремната кухина и отнема стреса от долната част на гръбнака. Без задържането на дъха, се оказва доста по-усилено налягане върху уязвими структури на гръбнака, и по-специално върху гръбначните дискове и връзки. Продължителното задържане на дъха(повече от няколко секунди) причинява рязко качване на кръвното налягане, последвано от падане след издишане. Затова задържането на дъха не е за всеки, особено за по-старите и нетренирани хора или пък за хора с болни сърца." Ако валсалвата не ви харесва, може да пробвате да издишвате бавно и силно чрез активно издишане. Запазете пасивното издишане за медитация, релаксация и стречинг. При тяга и клекове валсалвата е абсолютно задължителна.
Тук може би е мястото да обясним какъв е ефекта на коланите в залата. Коланът стяга кръста, увеличава налягането в стомаха и по този начин вдига силата и предпазва кръста. Коланът обхваща гръбнака като напомпена гума и абсорбира част от налягането върху гърба. Току що прочетеното обаче не значи, че трябва да тренираме с колани. Постоянното трениране с колан върши работата на коремните мускули, отпуска ги и създава слаба връзка в тялото ни. Тренирането с колан не ни учи да стягаме максимално корема и дупето, и особено, ако не тренирате корема с тежки упражнения причинява мускулен дисбаланс, който може да се изрази в контузия, неправилни моторни умения или изкривявания от оптималната поза на тялото. Силен гръб и слаб корем = херния. Кажете "НЕ" на изкуствените помагала.
За да компресирате максимално въздуха в корема послушайте съвета на карате майсторите: "..за максимална сила разстоянието между пъпа и сфинктера трябва да е минимално..". Стягайте корема и дупето по време на блъскане. Не по-малко важно е да правите аналното заключване т.е. да стягате сфинктера и мускула който употребявате за да спирате уринирането. Е, ако все пак сте фенове на хемороидите блъскайте с отпуснат сфинктер Интересно е да се отбележи, че майсторите на древните езотерични изкуства са практикували аналното заключване по-време на тренировките и медитациите си.
Резюме на препоръките ни за дишане:
1) Ако имате някакви сърдечни проблеми, консултирайте се с лекар за нашите препоръки;
2) Вдишайте 75-100% от капацитета на белите дробове преди поредното повторение;
3) Задръжте си дъха, докато пускате и вдигате тежестта. Издишайте в края на повторението или между повторенията;
4) При упражненията, които позволяват безопасно издишване между полуповторенията(като сгъване за бицепс) си почивайте, като издишвате и след това вдишвате. Тягата и клековете НЕ ПОЗВОЛЯВАТ БЕЗОПАСНО ИЗДИШВАНЕ МЕЖДУ ПОЛУПОВТОРЕНИЯТА!
5) Не се притеснявайте да си почивате и дишате между повторенията;
6) Винаги вдигайте с абсолютно стегнат корем. Не позволявайте на корема да се издува навън;
7) Винаги използвайте аналното заключване(стягайте си сфинктера).
Бавното изпълнение носи успех
Гледали ли сте състезание по силов трибой за професионалисти? Да сте видяли някой да подмята балистично щангата? Ние ви съветваме да изпълнявате упражненията бавно и супер стегното. Стегнете цялото си тяло на максимум и то само ще намери правилната(бавна) скорост на изпълнение. Както вече обясних, когато скоростта на изпълнение се увеличава, мускулното напрежение намалява. Малко мускулно напрежение = по-слаби резултати. Оставете умниците в залата да правят чийтинг и да размахват все същата като тежест щанга година след година. Рискът да се контузите при бавното и стегнато изпълнение е минимален.
Освен вашата сигурност бавното изпълнение ще ви помогне да вдигнете повече. Размахването на тежестта е възможно само при малки тежести. Балистичния чийтинг може и да ви помогне при 30 кила щанга, но не и при майката на всички тежести. Силовите трибойци вдигат щангите много бавно. Нервната ни система е така измислена от природата, че ако много рязко вдигнем мускулното напрежение ще последва бърза мускулна релаксация. Увеличавайте бавно напрежението и не се опитвайте да изхвърляте щангата. Изследвания показват, че второкласните силови трибойци изстрелват щангата от гърдите си на лежанката и "умират" наполовината на пътя към успешния опит. Нервната система се паникьосва, ако се опитаме да вдигнем рязко яка тежест. Когато тежестта почти спре да се движи, нервната система на бързо вдигащи хора интерпретира опита като неуспешен и релаксира мускулите, докато нервната система на бавно и стегнато вдигащи пичове(и пички) не се отказва толкова лесно.
Feed-forward мускулно напрежение
Накарайте някой ваш приятел да вдигне някое празно куфарче, но го предупредете, че е страшно тежко. Без съмнение куфарчето ще полети нагоре бързо и вашият познат без да се замисли ще коригира силата си за да бъде подходяща за лекото куфарче. Интензивността на мускулна контракция е средното аритметично на "СТЯГАЙ" и "РЕЛАКСИРАЙ" команди подавани от мозъка и други части от нервната система. Гръбнакът ви се явява информационна магистрала към мозъка, по-която постоянно се предават данни за мускулното напрежение, тежестта, ъглите под които са разположени мускулите и ставите една спрямо друга и др. Мозъкът прави нужните корекции на базата на тези данни, като например да релаксира мускулатурата в гореописания случай с куфарчето. Целият този механизъм е добре замислен за случаите, когато ни предпазва да си забием кофичката със сладолед в челото, но пък ни пречи да блеснем с максималната си сила. Мозъкът вярва на текущите заложени лимити на силата ни(които са твърде консервативни) и веднъж тежестта да достигне близо до лимита, нервната система праща команда "РЕЛАКСИРАЙ".
Ето тука е време за една от най-горещите насоки в съвременната спортна физиология - feed-forward мускулно напрежение. Техниката се състои в това да стягате мускулите си на максимум независимо от тежестта, та дори и без тежест! Спомнете си Чарлз Атлас и неговия метод "динамично мускулно напрежение", който се изразява в това да имитирате упражнения като стягате мускулите си до краен предел, само че без тежести. Какво да кажем за древните "санчин" техники използвани хилядолетия наред от практикуващите бойни изкуства. Санчин техниките се изразяват в максимално стягане в определени пози и движения в отсъствието на реална тежест. Учените бяха скептични относно ефективността на "динамичното мускулно напрежение", но изследванията на Анокхин, Прошек и Ковалик установяват без съмнение, че "виртуалното блъскане" дава брутални резултати!
Максималното мускулно напрежение е една от причините за ефективността на "динамичното напрягане". В наши дни съществува и друго обяснение, а именно,че като стягаме мускулите си повече от необходимото при дадена(или никаква) тежест, мозъкът ни започва да игнорира саботиращите команди за релаксация. Ще повторя още веднъж: "Вдигайки на баба ви метлата все едно поставяте световен рекорд ще ви направи супер силни". Учени занимаващи се с науката за заучаване на моторни умения(няма нищо общо с мотори), отдавна знаят, че мозъкът ни изпълнява различна програма, когато вдигаме лимитни и относително леки тежести. Според Матвейев за да направи видим прогрес в максималната си сила, човек трябва да тренира с тежест поне 80% от максималната, а според Затциорски този процент е 85%, заради ниското мускулно напрежение при по-малки тежести. Ако използваме техниките за хипер мускулна контракция (хипер-радиация, валсалва и др.) т.е. да се стягаме абсолютно колкото можем повече, независимо от тежестта, можем и ще вдигнем силата си с по-малки или никакви тежести и с по-малко или никакви контузии. Най-важната цел, която преследваме е максимална мускулна контракция. Не е важно колко вдигаме, а КАК го вдигаме, а именно - супер стегнато! Тренировките с огромни тежести (повече от 80-85%RM) са необходими поне част от времето за адаптацията на костната система и ставните връзки към по-тежко.
Предварително стягане подобрява силата и безопасността
Стягайте всички мускули още преди да сте пипнали щангата, запазете и дори увеличете мускулното напрежение по време на серията. Ърни Франц се кълне, че практиката да стяга сериозно цялото си тяло по-цял ден без тежести, му е помогнало да вдига по-тежко. Спомнете си, че когато ставните връзки се натоварят и прешлените се компресират, разни рецепторчета започват да пискат на мозъка да релаксира мускулите. Стягайки се още преди да сме пипнали щангата(в отсъствието на тежест), позволява в последствие да вдигаме с по-малко инхибиращо действие от страна на лошите ни рецептори. Някои състезатели по канадска борба, се стягат до степен на крампи още преди да са седнали на масата за борба. Хайде да направим тест. Клекнете на земята и веднага експлозивно скочете напред. Сега повторете, клекнете но изчакайте 5 секунди и тогава скочете напред. Мога да се обзаложа, че ако сте изпълнили всичко точно първият път сте скочили повече. Докато приклякате, част от мускулите се разтягат като гума и се зареждат с еластична енергия, която може да използвате за последваща по-силна контракция. Ако обаче изчакате малко време, енергията се разпръсква като топлина. Ако правите мъртва тяга, поемете въздух, стегнете се още като сте прави и докато приклякате да вземете щангата се дръжте стегнати и не издишайте. Това ще "зареди" мускулите с допълнителна енергия. Не случайно, изледвания още от времето на Сталин твърдят, че умението да се зареждат мускулите с еластична енергия, която да се използва при ответната мускулна контракция прави разликата между елитни атлети и второстепенни такива. Ако сравните мускулите си с гумен ремък, ще усетите как се генерира сила при разтягащата част. Нека закачим ремъка на прашка. Представете си, колко по-далече ще хвърлите ако ремъка е предварително усукан!
Стегнете се още преди да сте пипнали щангата. Опитайте се да задържите и дори увеличите степента на мускулна контракция по пътя надолу. Колкото повече мускулно напрежение заредите в мускули по пътя надолу, толкова по лесно ще се изправите. Колкото по-стегнато пускате надолу щангата на лежанката, толкова повече енергия ще заредите и по-лесно ще я вдигнете.
Последователна Индукция
Последователната индукция е още един от законите на Шерингтън, който ще експлоатираме безскрупулно. Според този закон контракция в даден мускул(да кажем трицепса), прави неговия антагонист(в нашия случай бицепса) по-силен от обикновено. През осемдесетте години на миналия век група изледователи недвусмислено доказват, че тренировъчна програма използваща предварително стягане на мускулите антагонисти, или последователна индукция, е по-ефективна.
За да тестваме тази техника да вземем за пример сгъването за бицепс. Вземете тежка тежест и направете колкото може повторения след което си починете 5 мин. А сега използвайте новият ни трик, вместо да "пускате" тежестта със спирачното действие на бицепсите, опитайте се да я бутате и разгъвате надолу със силата на трицепса. Гарантирано ще направите 1-2 повторения повече. Другия вариант е да правим една серия беципс, една серия трицепс, една серия бицепс, една серия трицепс...
Освен да стягаме антагонистите на работещите мускули, може да разтягаме мускулите, които тренираме в момента между сериите. В горния сценарий, разтягайте бицепса между сериите. В изследване на Уескът "обекти", които разтягат мускулите, които току що са тренирали за 20 сек, показали почти 20% по-добър силов прогрес! Уескът не могъл да си обясни резултатите и спекулира, че контракцията и стречинга(релаксация) са двете функции на мускулите и ако не тренираме една, прогресът на другата се забавя. Ин и Ян на мускулните функции.
И двата подхода работят заради феноменът реципрочна инхибиция - колкото повече е стегнат бецепса, толкова е по-релаксирал трицепса и обратно. Стягайки антагониста на работещия мускул му даваме почивка. Разтягайки работещия мускул също го релаксираме.
Изкриви лоста, изцеди пешкира, хвани пода, заземи се
Тази група техники спомага за по-голяма мускулна контракция чрез феномена на радиацията - разпространяващото се мускулно напрежение. Когато повторенията станат трудни пробвайте да изкривите щангата на лежанката или лоста при набиранията. Това ще стегне по-силно ръцете и гърба и ще ви направи по-силни. При мъртва тяга с разностранен хват (едната ръка отдолу, другата отгоре), си представете, че щангата е мокра кърпа. Изцедете я! Това отново ще хипер-радиира мускулното напрежение и ще вдигнете повече. При упражнения, където ръцете ви са на земята като лицеви опори, може да пробвате да сграбчите пода, когато повторенията станат трудни. Отново ще направите няколко повторения отгоре. При упражнения с краката на земята(те са за предпочитане пред краката във въздуха) хванете пода с ходило, опитайте да се вкорените като тирбушон. Краката ще получат по-голяма стимулация.
Езика на небцето
От хиляди години, източните езотерични изкуства свързват двата главни енергийни канала в тялото, като поставят езика на небцето. Тази маневра преоткрита от Пол Чек има няколко предимства. Тази позиция на езика стимулира контракция на правилните и в правилния ред мускули на врата, като отнема част от стреса на горната част от гръбнака. За тест заемете "нормална езикова" позиция. Накарайте някой приятел да бута челото ви а вие му се противопоставете. Изпълнете същото упражнение с език на небцето. Странно, но втория път сте в състояние да бутате много по-силно.
Другата причина да слагате езика на тавана на устната кухина е още по-мистериозна. По някакъв начин, когато езика е на небцето, коремните мускули се стягат повече. Тествайте ефективността на гореспоменатото с някое много трудно коремно упражнение. По-стегнат корем означава по-голяма сила на всяко друго упражнение!
Още по-голяма радиация чрез стягане на вратните мускули
Без съмнение екстремното стягане на ръцете, корема, дупето плюс всичките други техники плюс стягането на вратните мускули ще ви предостави повече от потенциалната ви сила. Връзката на тази техника с горната е очевидна. Ако правите упражнение на лежанка, поставете под врата си сгъната кърпа от твърд материал. Тя ще оказва налягане върху врата, което ще се транслира в по-високо мускулно напрежение. Не ме питайте за точната причина - никой не е сигурен. Резулататите са сигурни!
Прост начин за по-силни ръце
Ако увиете кърпа около щангата и направите диаметъра и по-голям ще ви е по-трудно. Тренирайте така известно време и след това махнете кърпата. Бре, много силни станахте!
Предварително стягане - версия 2.0
Дитмар Шмитблайхер открива феномена на пост-тетанична фасилитация. Лудия професор от университета на Фрайбург открива, че след серия от 1 повторение с максимална тежест(1RM), в интервал от 3 до 10 мин сме способни да направим 6 повторения с по-голяма тежест(6RM) от нормалното. По друг начин казано, високите нива на мускулно напрежение не стихват с пускането на щангата. Остатъчното напрежение помага. За да възбудим нервната ни система за яка тренировка е достатъчно да направим максимален опит и да си починем малко. Друг вариант е например преди мъртва тяга, да подържим тежест 110 - 120% от максималната за няколко секунди. Естествено няма да я вземем от земята, ами от по-висока платформа или приятели ще помогнат. Предварителното стягане също зарежда нервната система за силови рекорди. Не злоупотребявайте с тази техника. Честото изпълнение на максимални опити бързо "изхабява" нервната система.
Още няколко странни феномена на нервната система
Някои невро-анатоми твърдят, че нервната система активира едновременно даден мускул и неговия антагонист от другата страна на тялото т.е. десния бицепс активира левия трицепс. Ако правите бицепсови сгъвания с дъмбели докато работите левия бицепс, стягайте десния трицепс. В комбинация с последователната индукция резултатите ви ще скочат. За първи път този феномен е открит от Мухамедова 1958(СССР).
Друга особеност на нервната система е връзката ляв крак, дясна ръка и обратното. Да кажем че правите бицепсови сгъвания 1 серия лява ръка, 1 серия дясна. Когато тренирате левия бицепс, изнесете десния крак пред левия. Ротацията на главата наляво, увеличава силата на десния трицепс. Последните няколко феномена са свързани с така наречените Central Pattern Generators, част от мозъка отговаряща за ритмични движения(locomotion).
Преди максимален опит направете няколко бързи вдишвания и издишвания. Лекото хипервентилиране възбужда нервната система. Внимавайте с тази техника.
Относно коланите, ръкавиците, маратонките и огледалата
Коланите вече ги оплюхме в главата за правилното дишане. Наред са маратонките. "Маратоните или каквито и да е меки и/или високи подметки са опасни за вас в залата" предупреждават проф. Верхошански и д-р. Сиф. Високите подметки преместват центъра на тежестта напред, стресират коляното и не ангажират мускулите ви в правилния ред. Меките подметки намалят налягането върху ходилото и не стягат мускулите на краката. Рефлексът позитивна подкрепяща реакция се грижи за нас, като стяга краката ни по-силно, когато има налягане върху ходилата. По-стегнато = по-силно = по-безопасно. Маратонките не предлагат никакво предимство в залата, само ни ограбват от сила и ни подлагат на риск. Препоръчваме маратонки с твърда, плоска и тънка подметка, а ако сте хардкор маниаци блъскайте боси.
По-същата причина захвърлете ръкавиците. Ръкавиците намаляват налягането върху ръцете и не активират максимално екстензорните и стабилизиращите мускули на ръцете. Изключение ще направим само за дамите.
Огледалата в залата също не са нужни(освен ако не страдате от някой нарцистичен комплекс). Някои топ силови треньори изтезават атлетите си да тренират с превръзки на очите. Премахнете ли визуалния сензорен канал, мозъкът ще стяга по-силно мускулите, а и ще развивате по-силно усещане за мускулите си(proprioception, body awareness).
Периодизация – все по-силни и по-силни, година след година
“Постоянното претрениране с все по-големи тежести дава все по-слаби и накрая никакви резултати” твърди проф. Верхошански – един от най-добрите Руски силови експерти. Ако започнете да вдигате тежести на 16г. възраст с 60кг на лежанката, и качвате 1кг сила на седмица, то след 10 години би следвало да вдигате 600кг, а след още 10г(когато ще сте на 36г), ще вдигате повече от 1 тон. Да, ама не.
Защо не може да тренираме супер тежко постоянно и да прогресираме до безкрай? Никой не знае със сигурност. Сигурното е, че ако опитате да вдигате максимални тежести на всяка тренировка, скоро силата ви ще “падне”(според Затциорски най-късно след 3 седмици). По времето на Сталин, Съветските учени установяват, че за да влязат в топ-форма, атлетите трябва изморят докрай възможностите си за адаптация. Това означава, че след пикова форма, следва период на неизбежно по-слаби атлетични резултати. Две петилетки по-късно, по времето на Хрусчов, Съветският изследовател Леонид Матвейев анализира тренировъчните дневници на огромно количество атлети и достига до извода, че много по-ефективно е атлетите “доброволно” да намалят интензивността след малко подобрение на резултатите, отколкото да дават пълна газ до края и да чакат да претренират и да спрат напредъка. Простата мъдрост – “Върнете една стъпка назад, след като сте направили две напред” е едно от най-важните правила в елитния спортен свят.
Добре дошли в света на периодизацията. Нашият съвет към вас е да започнете от сравнително малки тежести - 60% от максималните. Постепенно вдигайте интензивността (тежестта) в рамките на около 2-3 седмици, пробвайте се на макс и след това започнете отново леко. Винаги използвайте техниките за максимална мускулна контранкция.
Как да вдигаме постепенно интензивността? Ами слагайте малко повече тежест на всеки няколко тренировки. Стъпковото качване се изразява в това да слагате няколко кила отгоре всеки път. Може да използвате и вълнообразна интензивност - например 80кг-82кг-84кг-86кг-88кг-84кг-86кг-88кг-90кг и др. Може да променяте и обема на трениравката (общото количество вдигната тежест). Тренирайте с няколко базови упражнения и променяйте интензивността, обема, серии, повторения, но не сменяйте постоянно упражненията.
След всичко написано досега....
Как да си направя тренировъчна програма?
Правило номер едно в залата е: "Какви тренировъчни цели преследвате?". Аз ви предлагам да изберете или да тренирате за максимална сила без никаква маса, или да тренирате за сила и маса. На абсолютно начинаещите препоръчвам няколко месеца тренировка само за сила(малообемни тренировки) за да се запознае със свободните тежести.
Препоръки при тренировка за сила БЕЗ маса
- Изберете си 2-4 базови упражнения със свободни тежести;
- Изберете за едно от базовите упражнения мъртва тяга или клек. Ние препоръчваме мъртвата тяга;
- Изберете едно бутащо упражнение. Лежанката е добър избор. Ние препоръчваме така наречения side press, което се прави прав, с щанга, с една ръка я избутвате над главата ви;
- Към основното и бутащото упражнение може да добавите някое трудно упражнение за корем, набирания или пистолетчета(клякане на един крак). Според нас сгъванията за бицепс са абсолютно безполезни в реалния живот и са загуба на време;
- Ако имате време за едно упражнение нека то бъде мъртвата тяга;
- Тренирайте от 3 до 7 пъти седмично. Силовата тренировка обикновено е една и съща всеки път, просто променяйте тежестите;
- Изберете си малообемна схема за вдигане. Препоръчваме ви следните прости схеми: 2 сер. по 5 повт., 3 сер. по 3 повт., 5-4-3-2-1 повторения на серия. Друга схема е да правите серии от по едно повторение (сингли) с фиксирана тежест и да варирате броя на синглите на тренировка - например 3-5-7-9-11 сингъла, по-голяма тежест и пак 3-5-7-9-11. Може да правите вълнообразни сингли - 100кг, 130кг, 90кг, 120кг, 105кг, 150кг. Възможностите са много, просто не правете прекалено много повторения, иначе ще качите маса. Почивайте много. Никога не тренирайте до отказ. Прочетете пак лекцията и използвайте техниките за максимално стягане.
Препоръки при тренировка за сила И маса
- Изборът на упражнения е същия като за силова тренировка - няколко основни ще свършат работа. Например: клек и лежанка са достатъчни за да пораснете навсякъде;
- Направете няколко тежки загряващи серии с много почивка(силови серии);
- Намалете тежестта. Сложете тежест която да може да вдигнете 10ина пъти;
- Направете колкото може повече серии от по 5 повт. НИКОКА ДО ОТКАЗ с 1-2 мин почивка;
- Може да повторите предните 2 препоръки още 1-2 пъти. Целта е да направите 10-20 възможно най-тежки серии от по 5 повт;
- Правете 3-4 тренировки на седмица;
- Яжте
- Измислете си някоя ваша схема, най-важното е обема на тренировките да е голям и да са тежки;"
Автор: Христо Христов
07.09.2011 - Мартин Николов
Абонирай се за RSS
Браво за положения труд !
ОтговорИзтриване